□ 范志红

    大暑时节酷热难耐，只要离开空调房，就会热浪逼人，汗水涔涔，许多人因此饮食不佳，导致营养缺失。那么，三伏天该如何补充营养？

    排汗多易造成营养损失

    汗水的“原料”来源是血液。形成汗液和尿液的机制本质上大同小异，就是把重要的营养物质重新收回去，而尿素尿酸盐分水分之类留在汗液里分泌出去，只是过程比肾脏简化一些，处理量通常也小一些。对尿酸过高而肾脏排泄能力不足的人而言，出汗有利于帮助尿酸排除；对肾功能障碍患者来说，出汗也能分担一部分本来由肾脏完成的工作。同时，出汗还能把食物中过多的盐，以及体内其他的水溶性废物排出去。

    然而，凡事都有个度。高温是一种逆境，出汗多了也给身体带来压力，造成蛋白质分解增加，带来不可忽视的营养损失。汗液不仅仅是水，它是含有营养成分的。其中有少量的可溶性蛋白质和氨基酸，也有维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素C等水溶性维生素，还有0.3%左右的无机盐，其中一多半是钠元素，其次是钾元素，此外也有钙、镁、铁等其他元素。少量排汗固然不用考虑这些问题，但如果要长时间高温作业，或在摄氏三十多度的室内生活，每天排汗达到几升，各种营养素的损失就不可忽视了。

    酷暑导致营养素摄入不足

    高温环境下，人体心率加快，大量血液流向体表，内脏血流量减少。这就使得胃肠道运动能力下降，消化液分泌减少，食欲变差，消化吸收能力减弱。很多人懒得做三餐，一味贪恋甜食、水果、饮料，蛋白质摄入严重不足，B族维生素入不敷出，就会让身体变“虚”、肌肉流失、疲乏无力，脸色也失去光泽。

    出汗特别多的时候，排出大量盐分，不仅丧失了钠，还减少了氯元素，而氯元素是制造胃酸的原料。如果胃酸不足，人体消化蛋白质的能力就会减弱，杀灭食物中各种细菌的能力也会受到很大影响。此外，夏天环境温度高，微生物繁殖速度加快，是细菌性食物中毒的高发季节，若是不慎中招，上吐下泻，就会让人的营养状况变得更差。总之，高温多汗情况下，人体很容易处于营养负平衡。之所以有人在夏天精神抖擞，有人萎靡不振，昏昏欲睡，在很大程度上与营养状态的差异有关。

    按老北京的规矩，“头伏饺子二伏面，三伏烙饼卷鸡蛋”。为什么要把伏天当成过节呢？就是为了提醒人们，夏天真的需要好好注意营养。过去贫困时期，普通百姓家里过年才能吃鱼吃肉，吃顿饺子，吃个烙饼卷鸡蛋，就是劝大家吃足主食、补充蛋白质。不过，三伏天仅仅吃白面加鸡蛋还是不够的，切记食物一定要多样化。

    三伏天保证营养有门道

    一是不要轻易用瓜果饮料替代一餐。实在想吃些水果当晚餐，也得加一些牛奶酸奶豆浆，以增加蛋白质摄入量。用它们来替代冰棍雪糕等冷饮，更有利于补充营养。

    二是每餐都要供应蛋白质食物。每天最好能保证有一个鸡蛋（咸鸭蛋也可），50克瘦肉或鱼肉，再加些水豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品。蛋白质食物放在每餐中均匀吃，而不是集中在一两餐中吃，身体利用的效果会更好。

    三是提高主食质量，供应足够的B族维生素。比如把白粥换成燕麦粥、八宝粥、红小豆粥、绿豆粥等，吃起来既清爽可口，又能补充多种营养素。

    四是每天吃够500克蔬菜和250克水果。和白水相比，蔬果中的水在体内停留时间更长，其中维生素和矿物质营养素更丰富，还能供应多种抗氧化成分，有利于夏日防暑能力。

    五是提高小吃和零食的营养质量。夏天可以吃些盐水毛豆、煮嫩豌豆、五香嫩蚕豆、五香煮花生等豆类小菜，它们的B族维生素含量特别丰富，吃起来也美味可口。煮荸荠、煮菱角、蒸藕等也是不错的应季美食，钾、维生素C、酚酸和膳食纤维都比较丰富。

    六是喝富含维生素和钾元素的饮料。绿豆汤、红小豆汤、扁豆汤等都是传统解暑饮料，大麦茶、荞麦茶、少糖的花果茶、柠檬水等也很好，它们对补充钾、镁等矿物质和B族维生素最有帮助。

    七是按照出汗量来补盐。如果要在室外或无空调的环境中工作，大量出汗，则要注意喝含有电解质的汤或饮料。如损失的钠不能及时补充，则人体体力萎靡不振，容易出现电解质紊乱。缺钾时耐热能力会下降，更容易发生中暑。这时候，加盐绿豆汤、加盐淡茶水就比较合适了，它们既补钠，又补钾。以淡淡的咸味为好，大约0.2%―0.3%的盐量。喝些加盐的番茄汤、冬瓜汤等，也有补充电解质的作用。如果出汗不多，就不必额外补盐了。

    （作者系中国营养学会理事、注册营养师、中国农业大学营养健康系副教授）