随着居民生活水平的不断提升和预期寿命的延长，心血管健康越来越受到公众的关注。国家心血管病中心刚刚发布的《中国心血管健康与疾病报告2021》显示，我国每5例因病死亡病例中就有两例死于心血管病，而老年群体是心血管疾病的典型高危人群。

    低油、低盐、低糖膳食已经成为现代人健康膳食的标配，然而现实是大家日常生活中依然“油盐不禁”。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天烹饪用油的推荐摄入量为25―30克，膳食脂肪提供的能量应该在总能量提供的30%以下，而目前这两项数据分别为每天通过烹饪吃油43.2克，脂肪供能比为36.4%，均显著高于推荐值。按理说，老年人为了降低心血管疾病的患病风险应当减少油的摄入量，为什么还要推荐给自己的血管“加油”呢？

    此“油”非彼油！老年人日常选择食用油的时候，除了要关注食用油的数量，还要关注油的种类和质量。这个“油”特指EPA和DHA这两类n-3系列的多不饱和脂肪酸。EPA又称二十碳五烯酸，DHA又称二十二碳六烯酸，两者在心血管保护方面都具有卓越表现，能改善炎症、外周动脉疾病、冠状动脉粥样硬化等。国外一项荟萃了38项临床研究的分析指出，EPA和DHA均能够降低心血管疾病的患病风险。

    尽管EPA和DHA具有良好的心血管保护效果，但是两者的膳食来源非常有限，它们主要存在于深海鱼、藻类、贝类等海洋生物中。另外，EPA和DHA原本也可以由人体所必需脂肪酸α-亚麻酸在体内自行合成，但合成效率非常低下。因此，如果日常生活中海产品吃得比较少，EPA和DHA就存在摄入不足的风险，而它们对心血管系统的保护作用更是无从谈起了。

    有关每天应该吃多少EPA和DHA，目前还没有官方的膳食推荐量。根据国内外最新研究，推荐每天至少摄入250毫克EPA和DHA才可能会对心血管健康有所帮助。如果换算成食物，建议老年人每周至少吃鱼两次（300―500克）。居家烹饪时尽可能选择海鱼，如三文鱼、海鳗、鲐鱼等。除此之外，鳙鱼、大黄花鱼、河鳗也可以做适当的替代。

    考虑到老年人的身体特征，如咀嚼和消化能力下降等，为安全起见，应当把鱼制作得细嫩柔软，因此推荐蒸的方式对鱼进行加工。蒸的过程中，食材与水的接触比较少，可溶性营养素的损失也就比较少。蒸后浇汁，既可以减少营养素损失，也可以增加鱼的风味。如果老年人吞咽困难，不适宜通过普通食物补充EPA和DHA，也可以通过膳食补充剂的形式进行补充，如鱼油类胶囊等功能性食品。

    心血管疾病是老年人的最主要死亡原因，减盐限油是保护心血管的有效方法。与此同时，老年人还应提升优质脂肪的摄入，如日常可以通过多吃海产品和相关功能性食品，增加EPA和DHA的摄入量。

    （作者系中国农业大学食品科学与营养工程学讲师）