营养课进行时

    端午节吃粽子，是民间习俗之一。若是端午这一天吃，即使粽子很甜很油很高能，对于减肥者来说偶尔放纵一下，也胖不了几斤。若是自制或购买得多，一吃粽子就没完，要想减肥控糖就必须做到以下三点了。

    自制粽子做到“三低一高”

    超市卖的甜粽子基本都糖多，肉粽子基本都油大盐多。因此，我们在自制粽子时，注意低糖、低油、低盐，如果还能做到高纤，那粽子立马就健康起来了。

    低油：不用猪油或其他油炒米，少用花生、杏仁等坚果做馅儿，可用豆干替代咸蛋黄，用瘦肉替代五花肉。

    低糖：别放白砂糖，可以用栗子、红枣、枸杞、葡萄干等提供天然甜味，枣不用蜜枣，因为蜜枣属于蜜饯，加工时会加糖。另外还可以用代糖，比如木糖醇、赤藓糖醇、甜菊糖苷、罗汉果甙等。

    低盐：调馅儿时少放盐、酱油和味精。

    高纤：用荞麦、糙米、燕麦、薏仁等替代部分糯米。添加部分山药、红豆、莲子、地瓜、鹰嘴豆、干香菇、胡萝卜丝、杏鲍菇、竹笋干、萝卜干、魔芋。这样可以增加B族维生素和膳食纤维的摄入，饱腹感强，不长胖还控血糖。

    购买粽子看清营养成分表

    如果购买的是预包装粽子，就注意看营养成分表，选择能量低的。因为配方不同，所以粽子的能量差异较大，一般每百克含能量为100―300千卡。

    如果购买散装粽子，向售货员问清楚里面是什么馅儿，若是加糖了，米用油炒了，肉是叉烧肉，能量肯定就高一些。

    另外，购买粽子时，关注一下粽叶，如果颜色是异常青绿，可能就是硫酸铜泡过的返青粽叶了，应慎选。

    粽子吃法也有讲究

    首先，替代主食适量吃。粽子的主料是糯米，它跟大米相比升糖速度的确更快，如果馅儿是高脂、高盐、高糖，五花肉、咸蛋黄、蜜枣等，更不利于控血糖。所以血糖高的朋友得少吃，吃了粽子要减少主食的量，怕胖的人同样得少吃。中等个头粽子约100克一个，吃一个就好。

    其次，搭配蔬菜和清汤，少蘸料。一顿饭仅仅吃粽子，吃饱的话，无论吃什么粽子，那能量都低不了，血糖也肯定呼呼上升。搭配1―2拳头蔬菜，尤其是低能量、低碳水、膳食纤维又丰富的叶子菜和瓜茄类蔬菜，就能延缓血糖上升，同时减少能量摄入。

    蔬菜做法优先选择凉拌或蒸，这样做出来的菜清香爽口，比如，凉拌菠菜木耳或芹菜叶蒸胡萝卜丝，都能很好地解粽子的油腻。对于胃酸过多的朋友，搭配蔬菜还能减少胃酸分泌，避免单独吃粽子的烧心感。

    最后，吃粽子前先喝碗清汤或水300―500毫升，也能控制进食量。另外，为了控糖和盐，吃粽子时尽量别蘸糖、蜂蜜、酱油等料汁。

    吃不完的粽子放在带盖的容器内冷藏，吃之前彻底加热，保证粽子热透。做得太多需要冷冻储存。

    （作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师）