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视觉中国供图 |
营养课进行时
萝卜是冬季餐桌上的常客,无论是包饺子还是做萝卜汤,都很美味。常吃的有白萝卜、青萝卜、红皮萝卜、樱桃萝卜、红心萝卜(心里美)和长红萝卜,这些品种到底哪个更有营养?吃萝卜会影响甲状腺激素吗?
樱桃萝卜能量最低
每百克红心萝卜含能量41千卡,低于藕(46千卡),高于栗面南瓜(36千卡)。樱桃萝卜能量最低,只有12千卡。正在减肥控制能量的朋友,可以多吃樱桃萝卜,少吃红心萝卜。
碳水化合物是人体的主要能量来源。每百克红心萝卜含碳水化合物9.8克,比栗面南瓜(8.8克)高。不过,无论是否减肥都不宜过度控制碳水化合物。科学均衡的膳食结构里,碳水供能比至少占50%。对于减肥的朋友来说,按照每日1500千卡能量来计算,每天至少需要187.5克碳水,吃200克红心萝卜也不过187.5克的10%。
红心萝卜营养更丰富
红心萝卜的钾、钙和维生素C含量较高。每百克红心萝卜含钾离子385毫克,是香蕉的1.5倍,吃200克就能满足每日钾需求的38.5%,充足的钾摄入有助于控制血压。每百克红心萝卜含钙86毫克,其他萝卜含量均在50毫克左右。
每百克红心萝卜含维生素C为20毫克,跟蜜橘、柠檬、柚子很接近。吃200克红心萝卜就能满足每日维生素C需求的40%。
另外,红心萝卜富含抗氧化的花青素,这也是它比其他萝卜营养的突出之处。
吃萝卜不会影响甲状腺
萝卜属于十字花科蔬菜。有人认为,“十字花科蔬菜对甲状腺不好,会导致甲状腺肿大”,理由是十字花科蔬菜中含有硫代葡萄糖苷(GRA),摄入后会在内源性芥子酶(MYR)的作用下,降解为硫氰酸盐,从而抑制甲状腺细胞对碘的吸收,影响甲状腺激素合成。
不过,加热会破坏GRA和MYR,生成的硫氰酸盐会大幅降低。研究证明,短时间蒸、焯水后硫氰酸盐的含量不仅没有降低,反而还更高了。但在长时间高温加热后,对硫氰酸盐破坏较大,含量明显降低,并且切块越小降低得越多。
所以,如果把萝卜做熟了再吃,完全不用担心。对于患有甲减的朋友,建议不要生吃。
怕辣去皮或做熟吃
萝卜皮细胞中富含硫代葡萄糖苷和黑芥子酶,两种物质可以反应产生辣味的硫氰酸酯。所以,建议怕辣的朋友吃萝卜去皮,或者把萝卜做熟了吃,这是因为黑芥子酶怕热。有研究显示,100℃处理30分钟,红心萝卜中的黑芥子酶活力仅剩下4.08%,几乎全部失活。
除了黑芥子酶能跟硫代葡萄糖苷反应外,肠道里的微生物也能发挥类似黑芥子酶的活性,把硫代葡萄糖苷水解成硫氰酸酯。在这个过程中也会产生气体,所以吃完萝卜排气多。
(作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师)