11月6日，北京马拉松线下比赛将鸣枪开跑。厦门马拉松、杭州马拉松也宣布将在11月开跑。

    近年来，马拉松赛事助推长跑成为新风尚，跑步也因此成为人们日常生活中的一种锻炼方式。从清晨到傍晚，我们总会看到擦肩而过的跑步者。然而，也有人因网上“长跑导致猝死”的说法而表示担心，还有人关心这项运动是否适合所有人？对此，记者采访了北京体育大学中国田径运动学院副教授、中国田径协会路跑竞赛专家工作组组长闫俊涛，就如何做到科学长跑科普一下。

    长跑时注意气温

    一项发表在2019年《英国运动医学杂志》上的研究显示，无论实验参与者是热衷于跑步还是偶尔跑步，因心血管疾病死亡的风险可降低30%，因癌症死亡的风险降低23%。2020年《美国心脏病学会杂志》刊发的一项研究显示，坚持跑步半年可以让血管年轻4岁。

    “跑步确实有很多益处。例如，跑步可以提高兴奋水平，促进多巴胺的分泌，缓解人体的疲劳与精神压力。”闫俊涛说。作为一项简单易操作的运动，跑步深受大众青睐，朋友圈的“晒跑打卡”也持续风靡。“跑步适合大多数人，但是对于一些患有严重疾病的群体则需慎重，例如心脏病患者在长跑时可能会感到胸痛，并带来较大风险。对于体重基数过大的人群而言，跑步则会造成较大的膝盖压力。”

    目前，从田径场、健身房到公园步道，长跑可实现的场景越来越多，而跑步的时间也相对自由。闫俊涛告诉记者，在空气质量好的情况下早晚都能跑步。“中午阳光充足，可以补充微量元素，但是需要控制午餐的进食量。科学运动一般要求饭后至少30分钟后再运动。”虽然跑者有多种跑步时间与场所的选择，但需要特别关注跑步时的气温。“如果气温超过25℃，长时间地跑步容易造成中暑，甚至热射病。如果气温低于10℃，就要注意保暖，避免低温症。”

    关注心率和步频

    近日，某企业高管在长跑28公里后猝死的新闻受到广泛关注，一时间“长跑增加猝死风险”的相关话题引发热议。

    闫俊涛表示，跑步增加猝死风险的说法并不科学。“国内路跑比赛的猝死案例大多为心源性猝死，这类猝死在我国每年有50多万，与跑步直接关联的猝死案例占比非常低。”

    美国心脏协会2018年统计的数据显示，在1090万马拉松和19场半程马拉松的注册参与者中，每10万人中仅有0.54人会出现心脏骤停。

    “心源性猝死在一定程度上可以通过基因检测提前预防。”闫俊涛说，“基因序列可以显示自己是否是心源性猝死的高发人群。有条件的跑步者可以通过基因检测评估并预防这种隐患。”

    虽然“跑步增加猝死风险”的说法并不科学，但是作为跑者应当重视相关风险，对自己的身体状况、心肺功能和运动水平有清楚的认识，避免盲目追求超长距离、超大强度，做到科学运动，无伤跑步。闫俊涛告诉记者，跑者要设立符合自己身体情况的目标，量力而行，循序渐进。

    “运动负荷是逐步增加的，不能急于求成。跑者应在身体完全适应目前的速度后，再逐步增加配速。”闫俊涛说，“跑步时，三步一吸两步一呼可以减轻我们的疲劳感，重心微微前倾也可以更加省力。”

    闫俊涛建议，跑者应重点关注两种指标。“第一是心率，心率能反映出我们运动的强度、运量以及身体疲劳状况，能够指导我们的训练安排。第二是步频，跑步初学者或较年长的群体，需要在跑步时做到快步频和中小步幅，这样可以更好地保护我们的膝盖。”