做完热身，仰头看着岩壁上五颜六色的岩点，刚绑好安全带的张凡显得有些局促。“别紧张，听我指挥，爬不动了就告诉我。”身旁的攀岩教练拍拍他的肩膀。一步、两步、三步……攀行过半的张凡终于松开双手，借着安全绳降了下来。“第一次爬还是挺累的，手有些酸，歇一会儿还想再试试。”落地后的张凡有些兴奋。

    骄阳、险峰、汗水……生活在“钢筋水泥”中，我们对这样的场景略感陌生。不过像张凡一样，越来越多的人开始在城市中体验这原本仅存于险峰之上的挑战，攀岩这项“小众”的极限运动正在人群中静静地伸展着自己的根系。

    心里没底？ 

    找个攀馆开爬吧

    我爬不了吧？提到攀岩，不少人可能会这样想。

    “其实，攀岩适合绝大多数人，门槛并不高。”面对记者的担心，国家体育总局攀岩教练曹荣武说，“小到几岁的小婴儿，大到70、80岁的老人，只要没有心脑血管疾病、癫痫或者医学上不允许运动的身体问题，在难度选择适当的情况下几乎所有人都能攀岩。”

    力气不大、没有经验也能爬上岩壁吗？注册攀岩教练员赵开超建议：不用顾虑太多，直接去试试，体验一下。“力量不够也没关系，攀岩是一项注重实际的运动，新人一般不需要专门性的身体锻炼，在攀爬练习中力量也会逐渐增长。多学习、勤交流，如有可能在专业教练的针对性指导下也会少走些弯路。”

    曹荣武介绍，攀岩从场所上可划分为人工岩壁攀登和自然岩壁攀登，人工岩壁攀登更多的是仿真岩壁，多在室内，会有完备的保护措施，相对更安全。另外就是天然的自然岩壁。他建议，新人最好从人工岩壁开始体验。

    虽然门槛不高，但攀岩还是要特别注意安全问题。“新人需要相应的专业指导，建议到合适、正规的攀岩馆开始体验。”曹荣武建议，新手可以直接寻求攀岩馆内专业人士的帮助。“指导员们的工作职责之一就是告知相关的技能和操作方法，通常只需要3—5次安全课程指导后，一般人就能对攀岩的安全操作有基本了解。之后就可以在正规的场所开始攀岩了，相应会安全很多。”

    赵开超表示，攀岩时一般穿着合身的普通运动服和运动裤即可，入门无需购买装备，一般只需在攀岩馆租赁一双合脚的攀岩鞋。

    别逞强

    把握好节奏很重要

    新手注意了，想攀好岩需要坚持，不过切记“别用力过猛”！

    “凡事都要适度。”赵开超说，“攀岩后需要有休息恢复、消化技巧的过程。建议每周控制在2—3次，具体频率也要根据身体情况而定。”

    “要合理安排休息和攀爬的时间，持续时间最好不要超过3小时。攀一次的时间一般在半小时左右，休息后再爬，保持好休息和攀爬的节奏很重要。”针对运动是否过量，曹荣武提出了两个简单的判断标准：第一，如果感到双手抓握东西困难就建议停止攀爬；第二，爬完经过一晚睡眠后还感觉疲劳，建议尽量休息，暂停攀爬。

    攀岩训练要以持续进步、避免受伤、注意分寸为前提。赵开超建议，在攀爬过程中大家还要学会培养感知身体的能力，逐渐了解自己能力的边界，如果感觉自己在做某些动作时可能会受伤，就需要马上向教练或安全员大声说明，寻求帮助。

    和长跑等运动不同，攀岩很快就会让人体会到自己身体的“极限”。不过，也不需要因此担心自己的心率等身体指标，攀爬过程中实在坚持不住时放弃就好，不必咬牙坚持，也切忌盲目攀比。

    技巧虽有

    也需在实践中领会

    攀岩中身体主要靠哪里发力？手？大错特错！

    赵开超表示：“其实攀岩中主要用力的是腿，腿的力量和耐力是手远远无法相比的。”

    但大多数新人哪怕知道这一点，在实际攀爬中往往还是会下意识地把80%—90%的力量用在手上，而高水平的攀爬者则会把80%—90%的力量用在脚上。“新人常常会紧张，会盲目发力，通常也只有经过长期练习之后才能把这一习惯转化过来。大部分人还是会下意识地把手抓得死死的。”曹荣武说。

    手伸直、脚多发力、身体重心尽量贴近岩壁，是曹荣武提醒新人注意的三个小技巧。不过，两位教练指出新人很难通过语言和文字领会，最好还是要在专业人士的实际演示和自己的实践中切实体会。

    选择合适的攀爬难度也很重要。选择一块适合自己的岩壁起步对于建立新人的自信心大有帮助，发现攀爬难度过低或过高时就需要进行调整。一般情况下岩壁上岩点大一些、密一些的路线会相对简单，通常大一些的岩点会更好抓握，密集的岩点会更容易够到，一般与地面之间角度垂直的岩板相对于有仰角的路线难度也会小一些。

    （题图来自网络）  

    Tips

    如何鉴别合格的 攀岩馆和教练

    注意攀岩场馆中悬挂的证件。国家体育总局规定攀岩场馆必须持有“经营高危险性体育项目实施许可证”方可经营。

    教练员和安全保护员需持有政府唯一授权的攀岩指导员证方可上岗，攀岩场所须有持证营业人员方可开业。相关证书真伪可致电国家体育总局或网络查询。

    如何购买合格的 攀岩装备

    攀岩装备上必须带有CE（欧洲标准）或UIAA（国际登山联合会标准）二者之一才视为合格产品，否则请勿购买。在攀岩馆中也需留意场馆中使用的装备是否有以上标志。

    推荐在实体店购买新装备。网购攀岩装备很容易买到假货，难以监控，而在实体店购买的话能够实际了解质量、及时反馈。