2022年05月13日 星期五
走出“刘畊宏女孩”的减肥误区
□ 熊竹娟
(视觉中国供图)

    “疫情家里蹲,一不小心胖3斤!跟着刘畊宏跳减肥操,效果特别好!”近日,风靡全网的刘畊宏减肥操不仅让刘畊宏名声大噪,也让很多运动小白直呼找到了减肥秘籍!

    但从专业角度来说,虽然每天跟着刘畊宏跳操,短期内减个十来斤是可能的,但想要长期控制体重单靠跳操基本很难实现,一旦停止锻炼,体重还可能随时反弹!

    到底什么样的方式才是正确的减肥之道呢?在减肥路上,你又掉进了哪些“坑”?

    误区1:不问体脂率,一味减脂不管增肌

    人人都在喊减肥,尤其是女性,但我们需要先了解一下到底哪些人该减。通常我们用体质指数(BMI)来评估一个人是否处于肥胖状态。BMI=体重/身高2(kg/m2),18.5≤BMI<24kg/m2为正常体重范围,24≤BMI<28kg/m2为超重,BMI≥28kg/m2为肥胖。其次也可以结合其他诊断指标,如腰围、腰臀比等,成人腰围男≥85厘米,女≥80厘米,腰臀比男性>0.9,女性>0.85,均为肥胖。

    近来比较流行的体脂率,需要医院或健身房的人体成分分析仪检测,成人男性体脂率正常值在15%—19%之间,20%—24%之间属于超重,大于25%则属于肥胖;成年女性正常值在20%—24%之间,25%—29%之间属于超重,大于30%则属于肥胖。

    除了关注以上指标外,大家还应了解自己的肌肉量,因为体脂率是相对的,除了特别消瘦的人,大部分肌肉量过低的人其体脂率会偏高,而这种情况在女性中非常普遍。对肌肉量少而体脂率偏高的人,更需要的是增肌而非单纯的减脂,所以一味的减少饮食和不合理的运动是不恰当的。

    误区2:不调整饮食,高热量食物“打回原形”

    想要控制体重,饮食是关键。不合理饮食是网上很多“刘畊宏女孩”抱怨体重不降的主要因素。

    减肥需要七分吃,三分练。人体每天大约消耗2000千卡左右的能量,其中约三分之二的能量被用于基础代谢以维持正常生命需要。运动消耗的能量并没有大家想象的多,而且不同体重、不同运动形式、不同运动强度、不同运动时间消耗的能量是不同的。

    对于大部分人来说,运动1小时大约会消耗400千卡左右。但一杯甜饮料、一小块蛋糕、两个蛋挞的能量就可达500千卡,而一顿火锅的能量甚至可以高达1000千卡以上。因此,不调整饮食的运动,减肥效果甚微。

    误区3:长期节食或戒碳水化合物,导致身体虚弱

    一说到减肥,大部分人首先想到的就是节食或者不吃碳水化合物。网上也有很多“刘畊宏女孩”说自己不吃碳水化合物或者不吃晚餐以后体重迅速下降了。不过这只是因为短期内节食或不吃碳水化合物,控制了总能量的摄入,再加上直播跟跳增加消耗,能量差巨大导致的,长期来看,不合理的饮食+运动可能导致身体虚弱。

    刘畊宏也并非靠戒碳水化合物或不吃晚餐来减肥,他的饮食中包含了足量的优质蛋白质、大量粗加工的新鲜蔬菜、适量的水果和复杂碳水化合物、非常少量的优质油脂,没有零食、甜食、甜饮料,也没有高油脂的食物,饮食习惯非常均衡健康,符合减肥饮食需要均衡多样化、减油、减糖和适量碳水的原则。

    需要注意的是,目前流行的轻断食、生酮饮食、高蛋白低碳饮食属于特殊的减肥饮食,不应盲从或照搬网络或明星的食谱,不同的人能量需求不同、疾病情况不同,应到医院内分泌科或营养科咨询专业人员。

    误区4:盲目跟风,加大运动损伤风险

    除了饮食,运动也是减肥过程中必不可少的一项。近期,网上频繁爆出“刘畊宏女孩”受伤的消息,这可能与她们平时不运动,一运动就选择长时间大量运动有关。科学运动首先应该循序渐进,根据自身能力量力而行。可以先选择运动量稍微小一些的运动开始,比如速度不快地骑健身车或者慢速游泳、蹬椭圆机或者练习舒缓一些的健身操,运动时间可从30分钟开始,待体重减轻了,运动能力也逐渐增强了,再增加运动强度和时间。运动频次则应该选择一个自己可以长期坚持的次数,比如一周3-5次。要让运动成为生活的一种习惯,而非被动坚持。

    其次要选择适合自己的运动方式。刘畊宏直播间的运动以有氧运动和复合运动为主,节奏比较快,所以有比较好的减脂效果。但大基数的人、平时不运动且对运动无基本认识的人,运动损伤的风险也是比较大的,所以建议大基数减肥的人运动前最好能找专业人员先评估风险,比如心功能情况、骨关节情况等,明确哪些运动是应该避免或调整的。

    误区5:只关注有氧运动,忽视抗阻运动

    很多人往往更关注有氧运动,而忽视抗阻运动。有氧减脂效果好,简单易学,能提高心肺能力,但对增加肌肉量不如抗阻运动,所以要想增肌塑形,维持或增加基础代谢率,还得进行力量训练。像刘畊宏,他真正的主场也是器械练习。器械练习需要找专业的教练指导,因为正确的运动姿势、合适的运动重量和强度,才能真正起到增肌塑形的效果,单靠跟跳就能练出蜜桃臀、马甲线太难啦。有氧+抗阻不管是减脂还是塑形的效果都更佳,拉伸、平衡、柔韧运动同样不应少。所以运动应该是多种形式组合的,既保证效果又增加乐趣。

    (作者系四川省肿瘤医院临床营养科副主任医师)

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