大耳叔叔：

    您好！我自从上了高三，很多次考试都不是很理想。每到考试前几天晚上就睡不好，总是担心考不好，压力非常大。爸妈那么辛苦地赚钱养家，我觉得自己考不好就是对不起他们的付出。平时，他们虽然嘴上说考啥样算啥样，但每次考试后的第一时间就会联系班主任询问成绩。

    每次进考场前，我都不停地上厕所，经常被同学们取笑。当老师说“准备开始下发试卷”，就会有同学说“黄欣还没上厕所呢”。同学们哄堂大笑，我不介意同学这样开玩笑，至少能给大家缓解紧张的氛围。但当拿到试卷那一刻，我就会忽然间感到脸发烫、心发慌，脑袋一片空白。

    考试时，我一直心里默念“冷静，冷静”，但很难集中注意力，对周围的声音很敏感，听到别人翻试卷的声音，就开始心慌，继而手脚冰凉，需要十几分钟才能恢复正常，试题根本做不完……就这样循环反复，我深深陷入了考试焦虑的沼泽中。您说我该怎么办？

    黄欣（化名）

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    黄欣同学：

    你好！感谢你的信任，在你的来信中我感受到你的善良和对自己的坚持。在考场因为紧张想去厕所被同学开玩笑，你非但不生气，反而认为给同学们调节气氛也是值得的，你内心充满了善意。

    其实，我们每个人面对一些即将发生的重要事情时，都会产生不同程度的焦虑。

    考试焦虑一般由认知、生理和行为三个方面组成。认知层面，是以忧虑为特征，对活动结果的不良预想及消极的自我评价。生理层面，考试前后，自主神经系统活动增强所产生的生理反应就会很明显，比如失眠、头疼、心跳加快、呼吸困难、腹泻、出汗、尿频等。行为层面，在遇到让人焦虑的事件时，会产生暴躁情绪，容易进行自我否定，发呆、心神不安、思维迟缓等。这三种因素相互作用，从而影响考试发挥。

    考试焦虑分别会出现在考试前、考试中和考试后三个时段。当考试遇到焦虑，这些方法可以尝试用一下。如果心里总是消极暗示“要是考砸了，我该怎么办？”就会消耗积极的能量。首先，你可以尝试把担忧的内容说出来或写下来，把焦虑清晰化，并指出这种消极暗示的不合理性。合理看待自己的实际能力，给自己成绩做出合理的预期。

    其次，可以进行一些简单的放松训练来缓解焦虑。例如：闭眼、放松、坐直，体会肌肉紧张感和收缩感，排除杂念，专注于身体，然后深深地吸进一口气，保持大概10秒，再慢慢地把气呼出来，反复进行2分钟。注意体会放松时温暖、愉快的感受，然后缓缓睁开眼睛，你会感到安静、平和。

    最后，我们可以进行自我脱敏训练。首先把考试焦虑按严重程度分为5个等级：第一级想象是还有一个月考试，第二级是还有一个星期考试，第三级是明天早上考试，第四级是你坐在考场中等待老师发卷子，第五级是当拿到试卷看到最后一道难题不会做。

    接下来，我们可以尝试自我放松，让自己的身体处于最舒服的状态，头脑中想象还有一个月就要考试了，开始体验身体的感觉。你可能变得紧张、焦虑，此时找到最适合自己的情绪调节方法来应对，直到你内心平静、充满力量。然后，再重复这个过程，持续到你对这一情景不紧张为止，然后开始下一个焦虑等级脱敏训练，反复训练直到不紧张为止。

    大耳叔叔  

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    案例反思

    焦虑是由于我们对未来发展结果不确定而产生的一种情绪状态。生活中适当的焦虑有助于提升内驱力，提高自我效能感，但过高的焦虑会影响我们的认知、生理和行为，导致预期事件的结果大打折扣。面对考试焦虑最好的办法是行动——抓紧复习，对自己不确定的因素逐一进行确定，这样可减少焦虑的情绪。

    （作者系中国科普作家协会会员、高级心理学教师、国家卫生健康委心理治疗师）

    青春的路上一个人独自行走，是否有很多心思无人倾诉，很多想法无人理解？那就给大耳叔叔写信3548004514@qq.com，我愿意成为你的朋友！