营养课进行时

    蔬菜大家天天吃。没错，选对吃对，特别有利于减肥。相反，选错吃错，就容易发胖。减肥时选菜吃菜容易踩的7个坑你一定要知道，完美避开就能帮你轻松减肥。

    1 选菜：

    这6种蔬菜不适合当菜吃

    土豆、芋头、莲藕、马蹄、菱角、铁棍山药这6种蔬菜的能量较高，不适合当菜吃，最好当作主食吃。每百克土豆、山药或芋头的能量，跟65克米饭的能量相当，如果你平时吃135克米饭，那就可以替换成65克米饭+3个小芋头。

    蚕豆、豌豆、毛豆这3种蔬菜的能量更高。蚕豆和豌豆每百克的能量达111千卡，毛豆的能量高达131千卡，是白菜的6.5倍。减肥者最好将它们作为配菜，占蔬菜总量的1/4或更低。

    绿豆芽、芹菜、莴笋、春笋、芦笋、白萝卜、红萝卜、心里美萝卜、大白菜、小白菜、油菜、盖菜、芥蓝、生菜、茼蒿、空心菜、冬瓜、丝瓜、佛手瓜、苦瓜、黄瓜、西葫芦、紫皮长茄子、甜椒等25种蔬菜，每百克的能量都小于或等于25千卡，它们不仅能量低，丰富的膳食纤维还能增加饱腹感，对减肥特别有帮助。在家做菜、在外点餐，建议选吃这些能量低的蔬菜。每顿饭最好吃到150―200克，做熟了盛到7英寸盘里差不多一盘，如果用拳头来比的话，大概2拳头。

    2 拌菜：

    别选错了调味品

    即便蔬菜的能量很低，可是加一勺沙拉酱、蛋黄酱、芝麻酱、花生酱、辣椒油，能量也就呼呼飙升了。

    小小一勺沙拉酱，大约10克左右，能量就高达38千卡。所以，吃拌菜如果用沙拉酱调味，建议你先把想淋的沙拉酱倒到小勺里感受一下多少，尽量少淋一点；或者可以用蒜醋汁，再淋几滴油，这样能更好地控制能量。

    3 炒菜：

    别选错油壶和锅

    如果选粗口的油瓶，不小心油就倒多了，所以要控油建议用细嘴的油壶，用带刻度的油壶更好。一天的用油量要控制在30克以内。

    油壶选对了，还得选对锅，建议用不粘锅。

    4 涮菜：

    别选错汤底

    不管啥菜，只要往麻辣锅、牛油锅里一涮，就会粘上特别多的油，所以要减肥还是在清淡的番茄锅底、菌菇锅底或者清汤锅底里涮菜。另外，涮火锅时，最好先涮菜后涮肉，这样可以避免肉中的脂肪粘到菜上，增加能量摄入。

    5 点菜：

    少吃油炸过的蔬菜

    地三鲜、干煸豆角、油焖茄子等都是要先油炸，再煸、炒、焖的菜，要减肥常吃自然不行。

    因此，还是清炒、白灼的蔬菜更靠谱些。

    6 盛菜：

    别直接往盘里倒

    直接把菜倒盘里，锅底的油也都跟着进了盘，所以建议用铲子或筷子控控油再把菜盛到盘里。

    7 吃菜：

    油多别忘了涮涮再吃

    在外就餐就算点普通炒菜，也可能会淋一层明油。菜油不油一眼就能看出来，菜上、盘沿都泛着油光，积着油滴，肯定油多。那就准备1碗白开水涮涮再吃，不过涮几遍水上也浮满了油，所以要及时换碗换水。

    总之，这些方法可行性都非常强，坚持做起来，就能让你更轻松地减肥。

    （作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师）