大耳叔叔：

    您好！

    我是某重点高中高一实验班的学生，这次期中考试后，我的情绪一直很低落，虽然成绩还可以，但感觉这次考试已经透支了我的全部能量。现在，我不能安心学习，整日心烦意乱，迫切想要改变学习环境，想换班级甚至转学。我不喜欢这里的老师和同学，每天都硬着头皮上学。曾经喜欢的活动，现在也不能给我带来任何快乐，对周围的人和事，我也失去了兴趣，并且经常贬低自己，觉得自己一无是处，没有任何价值。上课也经常想东想西，注意力不集中，感觉脑袋生锈了一样，每天翻来覆去地睡不着。面对妈妈准备的丰盛早晚餐，我一点食欲都没有，而且每天都不想起床，不想上学，有时还经常莫名感到头痛。爸爸说我变懒惰了，妈妈说我矫情、靠装病来逃避学习。我现在都不愿意跟他们说话了。大耳叔叔，我感觉自己抑郁了，却不知道如何走出来。我该怎么办？

    子鱿（化名）

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    子鱿：

    你好！

    感谢你的信任，你对自己的症状能很清晰地觉察到，积极关注自己的心理健康状况，寻求各种通道进行自救，大耳叔叔要给你点赞！

    你所谈到的这些症状如果持续了2周以上，那确实需要好好关注了。你可以找学校的心理教师倾诉，也可以打公益心理热线求助，必要时还可以请爸爸妈妈带你去看看心理医生。

    抑郁是情绪的一种状态，如果时间在2周左右就是抑郁状态，但这种状态如果持续2个月以上，而且痛苦逐步加深，那就需要进行心理干预或者治疗。

    处于抑郁状态时，我们可以先进行自救。信中你谈到想换班级、想换学校，是因为你对高中环境不适应还是师生关系出现了问题？或者是因为面临的学业压力太大？这需要我们进一步挖掘事件里面的负性情绪，及时做出调整。生活中，要尽量做到负面情绪不积压，及时寻找积极可靠的资源进行倾诉，比如多跟学校的心理老师聊聊。

    另外，我们还可以每天尝试着运动30分钟以上，比如快走、慢跑、跳绳、进行各类球类运动等，让体内产生使自己快乐起来的神经递质。

    当下，你要尽量修正自己的睡眠习惯，到睡眠时间要马上停止手上的各种工作，为睡眠作准备。如果实在睡不好，那就听一些让自己感到放松的音乐，或者闻一闻让自己感觉舒展的香味。

    如果头脑中跳出一些负面的想法，这个时候就需要快速切换到另一种积极的思维模式。想想自己曾经历过的美好片段，让自己沉浸在这种快乐的感受中。

    另外，在天气好的时候多出门走走，接受阳光的照射，对改善情绪也有一定积极意义。

    大耳叔叔

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    案例反思

    抑郁是情绪呈现的一种状态。从最早的抑郁状态发展到抑郁症，再到严重的抑郁障碍这是一个递进的过程。“冰冻三尺非一日之寒”，抑郁方面的疾病是一个长期积累的过程，走出抑郁需要多方面的努力。我们每个人都应该掌握一定的心理知识，了解抑郁的症状，因为抑郁的发生往往不是毫无征兆的。当我们发现身边人或者自己有一些抑郁征兆的时候，才能及时寻求帮助。面对抑郁，不要讳疾忌医，更不要轻视，应寻求专业人员的帮助。另外，合理的饮食与睡眠、适当的运动、充足的阳光，都能帮助我们驱散内心抑郁的情绪。

    （作者系中国科普作家协会会员、心理高级教师、国家卫生健康委员会心理治疗师）

    大耳叔叔心理信箱：3548004514@qq.com