营养课进行时

    炎热夏季，最爽的事儿就是喝一杯清凉解渴的饮料。然而，有人担心喝了含钠饮料反而更渴，也有人担心喝了高糖饮料升糖快、容易堆积脂肪。那么，夏天如何挑选既解渴又有宜健康的饮料呢？

    选运动饮料注意控钠

    为什么吃咸了会觉得渴？这是因为咸意味着钠含量高。钠离子吸入后会增加血液里的渗透压，体内的水总是会从渗透压低的地方向高的地方流动，血液里的渗透压高了，血管之外的体液和细胞液里的水就会流向血液，然后导致细胞缺水，细胞缺水向大脑发送信号，所以就觉得渴。

    国家标准对运动饮料的钠含量要求是5―120毫克/100毫升。如果你没有运动习惯，只是微微出汗，那最好选择钠含量在5毫克/100毫升以下的饮料。当然，稍微高点也可以接受，但如果钠含量高得接近运动饮料标准就太高了。比如，某款盐汽水钠含量高达118毫克/100毫升，一瓶（600毫升）下肚就相当于摄入了1.77克的盐。我国居民普遍盐摄入就超标了，想减盐还来不及，就别再喝饮料补了。

    喝甜饮料要控能量

    甜饮料的糖含量普遍在8%―11%，一瓶500毫升的甜饮料，能量在160千卡以上，对于减肥者不建议喝。

    除了糖，脂肪和蛋白也提供能量，所以无糖饮料的能量也未必低，比如豆奶。豆奶是一种蛋白饮料，它既补水又补各种电解质，而且一定量的碳水和脂肪还能延缓胃排空，增加水吸收的时间，所以补水解渴的效果很好。但是豆奶能量较高，例如某款豆奶，一瓶（315毫升）下肚就会摄入高达206千卡能量，这相当于一小碗米饭的能量。

    大量运动后不宜喝气泡饮料

    如果你的肠胃适应得了冰凉饮品，那就推荐选冰镇气泡饮料。因为研究发现，冰镇加气泡会给大脑传递喝了更多水的信号，从而让你觉得很解渴。

    但是这只推荐给没有大量运动，也不是特别渴的人群，如果你身体非常缺水，这种错觉反而影响补水。

    这几款饮料补水又解渴

    100%纯番茄汁。配料里没有添加糖和盐，100%番茄的酸甜口感，能量只有23千卡/100克，糖含量只有2.57克/100克。番茄红素含量7―8毫克/100毫升，还补钾、维生素B_1、维生素B_2，它们都是随汗流失的营养。

    100%混合蔬菜汁。整体而言，蔬菜汁的能量低于水果汁，而且糖含量显著低于水果汁。100%混合蔬菜汁综合了各种蔬菜的营养，钾、镁含量也都很丰富，所以也是很适合夏季的饮品。

    100%椰子汁。100%纯椰汁在果汁中能量和糖含量都特别低，分别只有18千卡/100克、3.92克/100克，钠含量也不高，只有26毫克/100克，还能补钾，不同于番茄汁和混合蔬菜汁的是，它的口感很清甜，特别适合嘴馋又要控能量的朋友。

    脱脂奶。能量只有34千卡/100克，能补汗水流失的水、钾、维生素B_2，还很补人体特别容易缺的钙。它富含的蛋白还能延缓胃排空，增加水吸收的时间，补水解渴的效果也不错。

    无糖豆浆。就是人们平时喝的普通豆浆，其能量是31千卡/100克，钾含量是117毫克/100克，钠含量只有3.7毫克/100克，夏天补水补钾很不错。

    除了以上饮料，你还可以自制绿豆汤、柠檬百香果茶、酸梅汤，只要少放或不放糖就很健康，冰镇一下喝很舒服。

    （作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师）