营养课进行时

    立夏时节已至，随着气温的逐渐攀升，身体排汗量增大，体内血液会更多地流向体表，消化系统的供血就相对减少。这时候，人们会发现自己胃口变差了，消化吸收能力也变弱了。别急，三招让你吃得健康清爽，轻松过夏天。

    清淡少油腻

    入夏后，昼长夜短，一日三餐要规律。晚上早睡，睡前2小时不要再吃东西；早上早起，来一顿营养清淡的早餐。

    如果晚上加班需要吃夜宵，尽量少吃油盐多的外卖。一杯酸奶或纯奶加全麦面包，再加一个水果或可以即时吃的蔬菜，就是一份简单有营养的夜宵。

    夏天饮食以炖、煮、焯、拌等少油少盐的烹调方式为主。如果肠胃不适，大鱼大肉就先不要吃了，粥类、汤面等主食，搭配蔬菜和豆制品，营养易消化。等肠胃恢复之后，再回到以往正常饮食。

    另外，每天的鱼虾肉蛋摄入量控制在120―200克，盐不要超过5克，烹调油控制在25―30克。

    增加蔬果杂粮

    夏天容易出汗，汗液除了带走水分，还会带走钾、钠、钙、镁等矿物质，维生素C和B族维生素等水溶性维生素，以及少量蛋白质和氨基酸等营养成分。

    中国营养学会建议，餐餐有蔬菜，天天吃水果。新鲜蔬菜水果中含有丰富的水分和维生素、矿物质等营养成分，夏天多吃蔬菜水果，清爽开胃又营养。

    每天蔬菜的推荐摄入量要达到300―500克。像一些深色蔬菜，比如菠菜、油麦菜等绿叶菜，胡萝卜、西红柿等橘红色蔬菜，以及紫甘蓝、红苋菜等紫色蔬菜等，应占到蔬菜总量的1/2。蔬菜可以清炒、炖煮，还可以将南瓜、山药、土豆等富含淀粉的蔬菜蒸熟，代替部分主食食用。两餐间再吃一根黄瓜或一个番茄当加餐，这样，每天吃够500克蔬菜还是很轻松的。

    夏天水果种类丰富，水果中含有糖分和有机酸，吃起来酸酸甜甜，也很方便。不过，水果好吃，但多吃也会长肉占肚，影响其他食物的摄入。因此，水果每天吃够200―350克即可，相当于中等大小的一个苹果。

    汗液中流失的B族维生素在粗杂粮中含量丰富，尤其是维生素B_1，在红豆、绿豆、扁豆等杂豆类当中含量较多，在燕麦、黑米、大麦、小米等杂粮中含量也不低。

    粗杂粮要每天吃一次。《中国居民膳食指南2022》建议，成年人每天应摄入50―150克全谷物和杂豆。对此，早餐可以选择八宝粥、小米绿豆粥等杂粮粥，或者午餐选择二米饭、红豆饭、紫米糙米饭或荞麦面等，这些都是不错的主食选择。

    水分要补够

    初夏气候比较温和，每天饮水量要达到1500―1700毫升。如果气温升高，排汗量增加，就要酌情增加水分摄入。水分供应不足，就会出现一些上火症状，所以要多摄入汤水。

    如杂粮和蔬菜，都可以拿来做汤。绿豆汤、小米汤、大麦茶、苦荞茶等，夏天常喝，不仅能补充水分，还能补充一定的钾、镁等矿物质和B族维生素。蔬菜做汤也很好，在提供水分的同时，还可以弥补因出汗流失的维生素C、钾、钙、镁等营养素，比如苦瓜瘦肉汤、冬瓜虾皮汤、苋菜鸡蛋汤等，清淡又营养。

    红茶、绿茶、乌龙茶、花果茶都是不错的夏日饮品，它们不像白开水那样寡淡，同时还能提供一定的多酚类抗氧化物质。甜饮料、冰激凌等虽然有一定的消暑作用，但糖分高、能量高，解渴作用不大。

    此外，夏天运动时要注意，不要进行强度太大的运动，更不要在大太阳下运动，可以选择体育馆、游泳馆等室内运动场所。如果想在室外运动，可以选择早晚阳光不强烈的时候进行。以游泳、快走、瑜伽、太极拳等较为舒缓的运动更为合适，过于剧烈的运动容易对心脏造成负担。别忘了，运动后要补充水分。

    （作者系中国检验检测学会科普讲师、首都保健营养美食学会理事、注册营养技师）