11月14日是联合国糖尿病日。目前，全世界约有5.37亿成年人患有糖尿病。专家指出——

    最新数据表明，我国成人糖尿病患病率为12.8%，糖尿病患者约1.3亿人。在11月14日联合国糖尿病日到来之际，黑龙江省内分泌质量控制中心副主任、大庆油田总医院内分泌科主任姜海红在接受科普时报记者采访时透露，对糖尿病患者来说，“站起来，动起来”，才能更好地控制好血糖水平。那么，如何锻炼才能让糖尿病患者长期受益呢？

    有氧运动和抗阻训练，两者要并重

    姜海红介绍，作为糖尿病管理的重要手段之一，有氧运动不仅有助于改善胰岛素抵抗、降低糖化血红蛋白、增高最大摄氧量、减轻体重、改善肌肉张力及心率和呼吸功能，还能有效减轻心血管危险因素及心血管死亡率。

    姜海红解释，所谓有氧运动，是指持续地运用大肌肉群，让肌肉细胞进行有氧呼吸的运动，主要包括游泳、慢跑、快走、各种球类运动、骑车等。可以在家完成的有氧运动包括在瑜伽垫上做些开合跳、勾腿跳、健身操等，做家务、逛商场也是一种低强度的有氧运动。

    相比有氧运动，抗阻训练也叫无氧运动，是指肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及氧化分解，致使氧分的摄取量非常低，不得不依靠“无氧供能”。这种锻炼以相关肌肉群产生酸痛感为特点，最常见的方式就是去健身房“举铁”，而可以在家完成的一些较低强度的抗阻训练主要包括弹力带的拉伸运动、深蹲、俯卧撑等。从整体血糖管理和胰岛素水平衰减的角度看，高强度的抗阻训练即无氧运动比低等和中等强度的抗阻训练更有益。

    姜海红建议，锻炼时要先做抗阻运动，后做有氧运动，以每种运动20分钟至半小时左右，且二者相结合为宜，每周完成3—5次，可以选择不连续的2天作为休息日，运动的具体内容视自身情况来调整。

    “2型糖尿病成年患者的力量训练可让身体获得平衡能力，有助于提升平衡水平并获得稳健步态，以对抗跌倒受伤的风险。瑜伽、太极、跳舞等活动也能让2型糖尿病患者获得降糖的益处。”姜海红说。

    运动强度以肌肉略感酸痛为宜

    姜海红指出，对于超重的人群，跳绳、跑步等运动形式容易损伤膝关节，不建议选择这些项目。游泳作为一种高强度且对膝关节没有损伤的有氧运动，值得提倡；如果不会游泳，可以挑选一些不使膝关节和地面产生剧烈对冲力的运动方式，比如广播操和快步走等。

    对于年龄较大以及有减重需求的人群来说，运动比节食的效果更显著，这是因为他们肌肉中多余的蛋白质更容易流失，因而抗阻训练就显得非常重要。姜海红指出，人们在运动时疏经活络、适量出汗，能够获得愉悦的心情和更优质的睡眠。不过，姜海红提醒，要掌握好适宜的运动强度，以肌肉略感酸痛为宜。

    姜海红认为，无论哪种运动类型或强度，糖尿病患者餐后运动均可产生更大的能量消耗，有利于保持血糖水平平稳，持续时间大于等于45分钟的运动益处最大；而且每天进行少量多次的身体活动，有助于纠正久坐不动的坏习惯，可以适度降低餐后血糖，尤其对有胰岛素抵抗的患者更加有用。

    对患有2型糖尿病的年轻人和青少年，姜海红推荐的身体活动目标与同年龄段的一般人群相同。对伴有糖尿病的孕妇，每周应进行一定时间的中等强度运动，每次至少20—30分钟。

    以循序渐进和逐渐加量为原则

    姜海红告诫，为了避免操之过急和强度太大，对肌肉和关节造成损伤，糖尿病患者可以从较轻的运动强度和难度开始，在几周到一个月的活动周期后逐渐增大运动频率、时间和强度。

    同时，糖尿病人在每次运动时，应遵循热身期、有氧运动期和放松期三阶段进行。热身期时间为5到10分钟，以缓慢开始的一些低强度、随意的运动为主；有氧运动期时间为20到30分钟，运动节奏加快，持续运动使肌肉消耗更多氧分，继而心跳加快、呼吸加深；进入放松期时，要让四肢保持轻微的活动状态，如原地踏步或漫步，然后再逐渐停止运动。

    姜海红提醒糖尿病患者，运动前、运动中及运动后，要做好血糖监测，尤其要注意不可空腹运动；运动时间最好在进餐1小时后；出门锻炼时要随身携带易于吸收的碳水化合物，例如葡萄糖凝胶、葡萄糖片、软饮料或葡萄干，以备在出现低血糖症状时及时食用。

    此外，运动前还要补充适量的水和碳水化合物，同时要选择一双合适的运动鞋，每次锻炼后要仔细检查双脚是否红肿，有无伤口感染及开放性溃疡等。姜海红还建议，锻炼时最好有伙伴或家人的参与，在遭遇突发事件时能及时获得帮助。