“千金难买老来瘦”让很多人深信不疑，认为人到老年，瘦就是健康的代名词。其实不然，这个瘦是指不超重、不肥胖，但如果是老年人身体过于消瘦，则可能会引起营养不良或肌少症，从而对老年健康就不利了。那么，如何通过饮食营养保证老年人的标准体重呢？

    身体过瘦的危害

    通常，人们通过身体质量指数来判断体重是否正常。身体质量指数，即BMI值，是用体重的千克数除以身高值的平方得到的。比如一个体重70千克，身高1.75米的成年人，BMI值为70÷1.752=22.86千克/米2。如果BMI值在18.5―23.9千克/米2，则为正常体重；如果BMI值在24―27.9千克/米2，则为超重；BMI值大于28千克/米2则表示肥胖。但对于老年人，由于身体基础代谢水平下降等原因，健康BMI值应略高于普通成年人，BMI在20.0―26.9千克/米2都称为正常体重。

    老年人体重过轻，身体过瘦，则提示可能存在肌肉含量不足的问题，有可能与肌少症有关。医学上关于肌少症的定义，是一种随着年龄增加，以骨骼肌纤维体积和数量减少、肌力下降、结缔组织和脂肪增多等为特征的综合性退行性病征。

    骨骼肌是人体最主要的运动器官，也是人体力量的主要来源，如果骨骼肌含量不足，就会增加老年人摔倒的风险，而摔倒是我国65岁以上老年人意外死亡的首要原因。同时，骨骼肌还具有储存身体蛋白质的作用，当身体蛋白质含量供给不足时，它可以分解人体必需的氨基酸，供身体正常代谢，避免营养不良等，它还能起到代谢葡萄糖的作用，对于老年人血糖的维护具有积极作用。

    由此可见，保持老年人正常体重对于延年益寿是很有益处的。

    预防肌肉衰减的饮食

    日常饮食营养摄入不足是老年肌肉衰减的一个重要原因。对此，要加强蛋白质的质量、数量和能量，特别是维生素D、抗氧化性食物等补充。

    蛋白质是促进身体肌肉合成的源泉，特别是富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质，例如乳清蛋白或其他植物蛋白，代表食物包括牛奶、鸡蛋、禽肉、鱼虾和大豆制品等。老年人对于蛋白质的需求量较普通成年人也有所提升，其膳食推荐量为1.0―1.5千克/体重，优质蛋白质的比例最好在50%以上。

    老年人在低油低脂膳食的同时，还要注意n-3多不饱和脂肪酸的摄入，主要包括深海鱼、深海鱼油等，对于体内蛋白质的合成具有促进作用。

    研究显示，维生素D缺乏与老年人活动能力下降、跌倒和骨折风险增加有密切联系。维生素D能够增加骨骼肌力量，改善老年人的身体活动能力。因此，当体内维生素D含量低于正常水平时，应重视维生素D的补充。富含维生素D的食物包括深海鱼、鱼油、动物肝脏、牛奶、蛋黄等，但其含量对老年人也有限，更多的维生素D补充则来自阳光，通过紫外线促进体内维生素D的合成。由于气候、天气等原因，老年人实际晒太阳的时间并不充足，建议通过膳食补充剂的形式，联合补充维生素D。

    另外，适当补充具有抗氧化功效的营养素，如维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等膳食补充剂，有助于减少肌肉的氧化应激损伤。

    适当增加运动

    除了饮食因素，适当增加运动也是改善骨骼肌质量和力量的不错选择。老年人运动量不宜过大，需根据自身体能状况和健康状况及时调整，量力而行，循序渐进。每天可户外锻炼2―3次，每次半小时到一小时，以轻度有氧运动为主，比如慢走、散步、太极拳等；如果身体素质较好，则可以适当提高运动强度，如快走、球类运动、广场舞等。所谓适宜的活动强度，是指运动后轻微出汗。运动过程中应注意安全，动作舒缓，避免磕碰、跌倒等意外发生。

    （作者系中国农业大学食品科学与营养工程学院讲师）