营养课进行时

    天气转凉，有人想将苦夏食欲不佳损失的营养“找补”回来，即传统所言的“贴秋膘”，但又担心自己管不住嘴，难抵“秋肥”，造成身体负担。那么，秋天膳食如何把握这个度呢？能否做到两全其美呢？

    减脂增肌才是目的

    我国之所以有贴秋膘的传统，是因为炎夏影响，人们食欲不佳易导致营养摄入不足；或者刻意追求窈窕身材过分控制饮食，造成体重过快下降……无论哪种情况，都需要在入冬之前增强体质，以抵御寒冬。

    但现代生活方式相比过去有了很大的变化，是否需要贴秋膘得因人而异。如果已经是处于超重、肥胖行列的朋友，则建议通过科学膳食来减脂增肌，以改善自身的健康状况。如果这时候再继续贴秋膘，那就与健康生活渐行渐远了。超重、肥胖人群目前在我国不是一个小数目，根据2020年出版的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国超重人群占总人口的34.3%，肥胖的患病率为16.4%。因此，对于绝大多数人来说，秋天应该是个防秋肥的季节。

    当前，我国居民在饮食方面存在的主要问题是能量摄入过剩，脂肪在膳食中提供能量所占的比例过高。烹调用油摄入量超过人均43.2克，脂肪的功能比超过30%，已大大超过了《中国居民膳食指南（2022）》中的推荐量。对于超重肥胖人群，通过秋季饮食主要是达到减脂增肌的目的。

    控制能量和脂肪的摄入

    减脂增肌膳食的核心在于控制能量、脂肪的摄入，在保障碳水化合物的基础上，适当地增加蛋白质的数量和质量。

    一日三餐要均衡，切忌过度节食。虽然节食减肥法能够一定程度地加速体重下降，但节食的同时也阻碍了营养的供给，反而会导致肌肉的流失。总体来说，早、中、晚三餐能量应分别占全天总能量的30%、40%、30%为宜。每餐可在原来的基础上适当地减少一些食物分量，以保证营养供应的同时降低能量的摄入。

    营养素摄取要全面，合理搭配是关键。三餐食物应当丰富多样，主食以谷物为主，多种食物相互搭配。食物搭配的原则包括主、副食合理搭配；荤、素搭配；果蔬颜色深、浅搭配等。在合理搭配的基础上，适当地增加脂肪的摄入，还建议多吃含锌的食物，如奶制品、瘦肉、牡蛎、豆类、香菇、核桃等。

    食物处理有技巧，适当增加饱腹感。在适当减少能量摄入的同时，可能会因为饱腹感不足而较快地产生饥饿感，此时可适当增加膳食纤维含量高的食物摄入。例如适当增加燕麦、糙米的食用等。此外，水果要鲜切鲜吃，不建议以喝果汁代替吃水果，这是因为鲜榨果汁会加速水果在体内消化吸收的进程，不利于体重控制。

    对于想通过素食达到增肌减脂的朋友，由于不能通过动物性食物获取更多的蛋白质，增肌的效率可能会有所下降，因此，建议通过减食多餐的方式获得较少的能量和更多的蛋白质。素食减脂增肌可以通过多吃杂粮米饭、全麦面制品等食物补充蛋白质。如果不是全素食主义者，也可以通过适当增加乳制品、蛋类、鱼类的摄入，达到补充蛋白的作用。

    总之，秋季膳食不应该一味地追求贴秋膘，而应该根据自身的健康状况判断是否适合大吃大补。

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    延伸阅读

    常见的减脂增肌菜品

    现介绍一些常见的减脂增肌的菜品，帮助大家更好地防秋肥，强身健体。

    土豆炖牛腩。主料包括牛腩150克、土豆150克，调味料包括料酒、酱油、盐、白糖、葱姜蒜、花椒少许。牛腩蛋白质含量较高，土豆则含有丰富的淀粉，该菜品能够提供丰富的蛋白质和碳水化合物，有益于肌肉的增长。

    荷叶莲子粥。主料包括荷叶1张、莲子50克、糯米100克。此菜品荷叶有助于改善血脂，莲子则具有帮助消化的作用，有益于体脂的降低。

    蒜蓉秋葵。主料包括秋葵300克，调味品包括食盐、葱、蒜、姜少许。此菜品中秋葵含有果胶、牛乳聚糖等，一方面有助于肠道蠕动，另一方面有助于提升餐后饱腹感，进而有助于体重的控制。

    （作者系中国农业大学食品科学与营养工程学院讲师）