“疫情家里蹲，一不小心胖3斤！跟着刘畊宏跳减肥操，效果特别好！”近日，风靡全网的刘畊宏减肥操不仅让刘畊宏名声大噪，也让很多运动小白直呼找到了减肥秘籍！

    但从专业角度来说，虽然每天跟着刘畊宏跳操，短期内减个十来斤是可能的，但想要长期控制体重单靠跳操基本很难实现，一旦停止锻炼，体重还可能随时反弹！

    到底什么样的方式才是正确的减肥之道呢？在减肥路上，你又掉进了哪些“坑”？

    误区1：不问体脂率，一味减脂不管增肌

    人人都在喊减肥，尤其是女性，但我们需要先了解一下到底哪些人该减。通常我们用体质指数（BMI）来评估一个人是否处于肥胖状态。BMI=体重/身高2（kg/m2），18.5≤BMI<24kg/m2为正常体重范围，24≤BMI<28kg/m2为超重，BMI≥28kg/m2为肥胖。其次也可以结合其他诊断指标，如腰围、腰臀比等，成人腰围男≥85厘米，女≥80厘米，腰臀比男性>0.9，女性>0.85，均为肥胖。

    近来比较流行的体脂率，需要医院或健身房的人体成分分析仪检测，成人男性体脂率正常值在15%—19%之间，20%—24%之间属于超重，大于25%则属于肥胖；成年女性正常值在20%—24%之间，25%—29%之间属于超重，大于30%则属于肥胖。

    除了关注以上指标外，大家还应了解自己的肌肉量，因为体脂率是相对的，除了特别消瘦的人，大部分肌肉量过低的人其体脂率会偏高，而这种情况在女性中非常普遍。对肌肉量少而体脂率偏高的人，更需要的是增肌而非单纯的减脂，所以一味的减少饮食和不合理的运动是不恰当的。

    误区2：不调整饮食，高热量食物“打回原形”

    想要控制体重，饮食是关键。不合理饮食是网上很多“刘畊宏女孩”抱怨体重不降的主要因素。

    减肥需要七分吃，三分练。人体每天大约消耗2000千卡左右的能量，其中约三分之二的能量被用于基础代谢以维持正常生命需要。运动消耗的能量并没有大家想象的多，而且不同体重、不同运动形式、不同运动强度、不同运动时间消耗的能量是不同的。

    对于大部分人来说，运动1小时大约会消耗400千卡左右。但一杯甜饮料、一小块蛋糕、两个蛋挞的能量就可达500千卡，而一顿火锅的能量甚至可以高达1000千卡以上。因此，不调整饮食的运动，减肥效果甚微。

    误区3：长期节食或戒碳水化合物，导致身体虚弱

    一说到减肥，大部分人首先想到的就是节食或者不吃碳水化合物。网上也有很多“刘畊宏女孩”说自己不吃碳水化合物或者不吃晚餐以后体重迅速下降了。不过这只是因为短期内节食或不吃碳水化合物，控制了总能量的摄入，再加上直播跟跳增加消耗，能量差巨大导致的，长期来看，不合理的饮食+运动可能导致身体虚弱。

    刘畊宏也并非靠戒碳水化合物或不吃晚餐来减肥，他的饮食中包含了足量的优质蛋白质、大量粗加工的新鲜蔬菜、适量的水果和复杂碳水化合物、非常少量的优质油脂，没有零食、甜食、甜饮料，也没有高油脂的食物，饮食习惯非常均衡健康，符合减肥饮食需要均衡多样化、减油、减糖和适量碳水的原则。

    需要注意的是，目前流行的轻断食、生酮饮食、高蛋白低碳饮食属于特殊的减肥饮食，不应盲从或照搬网络或明星的食谱，不同的人能量需求不同、疾病情况不同，应到医院内分泌科或营养科咨询专业人员。

    误区4：盲目跟风，加大运动损伤风险

    除了饮食，运动也是减肥过程中必不可少的一项。近期，网上频繁爆出“刘畊宏女孩”受伤的消息，这可能与她们平时不运动，一运动就选择长时间大量运动有关。科学运动首先应该循序渐进，根据自身能力量力而行。可以先选择运动量稍微小一些的运动开始，比如速度不快地骑健身车或者慢速游泳、蹬椭圆机或者练习舒缓一些的健身操，运动时间可从30分钟开始，待体重减轻了，运动能力也逐渐增强了，再增加运动强度和时间。运动频次则应该选择一个自己可以长期坚持的次数，比如一周3-5次。要让运动成为生活的一种习惯，而非被动坚持。

    其次要选择适合自己的运动方式。刘畊宏直播间的运动以有氧运动和复合运动为主，节奏比较快，所以有比较好的减脂效果。但大基数的人、平时不运动且对运动无基本认识的人，运动损伤的风险也是比较大的，所以建议大基数减肥的人运动前最好能找专业人员先评估风险，比如心功能情况、骨关节情况等，明确哪些运动是应该避免或调整的。

    误区5：只关注有氧运动，忽视抗阻运动

    很多人往往更关注有氧运动，而忽视抗阻运动。有氧减脂效果好，简单易学，能提高心肺能力，但对增加肌肉量不如抗阻运动，所以要想增肌塑形，维持或增加基础代谢率，还得进行力量训练。像刘畊宏，他真正的主场也是器械练习。器械练习需要找专业的教练指导，因为正确的运动姿势、合适的运动重量和强度，才能真正起到增肌塑形的效果，单靠跟跳就能练出蜜桃臀、马甲线太难啦。有氧+抗阻不管是减脂还是塑形的效果都更佳，拉伸、平衡、柔韧运动同样不应少。所以运动应该是多种形式组合的，既保证效果又增加乐趣。

    （作者系四川省肿瘤医院临床营养科副主任医师）