学有道 用心理学提高学习力

    □ 李峥嵘

    开栏的话

    从今天开始，一个新的专栏“学有道”诞生了。这个专栏由教育专业硕士、心理疏导师、“金牌阅读推广人”李峥嵘撰写，将介绍心理学的研究成果，致力于启发大小朋友提高学习力。

    学习不只是针对孩子而言，成人也需要学习。身处终生学习的时代，我们不仅要掌握学习技巧，更要了解学习机制的运行之道，借助心理学、教育学、脑科学的研究成果来深入认识自己，对自己的情绪、思想保持觉察，提升自己的学习力。

    这个栏目会用很多生动的故事，结合现实生活，深入浅出地介绍心理学的研究成果。一个方法或一篇文章，也许不能解决所有的问题，但是多了解一点心理学，会多一些面对问题的勇气、与问题共舞的信心，也多一些化解问题的智慧。

    岁末年初，又逢期末考试，有的学生会感到紧张焦躁、脾气不好、容易生气、不易入睡、起床困难……其实成年人面临年末考核也会有各种身心不适的反应，很可能是因为压力太大。如何认识压力、管理压力、变压力为动力？

    脑科学研究表明，当你的大脑检测到压力，下丘脑垂体肾上腺轴会立刻被激活，释放出一种叫皮质醇的激素，提醒你的身体做好立即行动的准备。适当的激素会帮助我们爆发出额外的能量和专注力，比如说跑步比赛时的爆发力，或者任务截止前的高效率。但是，持续、过度的压力有可能影响大脑的功能，过多的皮质醇会导致神经元之间突触连接减少，引起额叶前部皮质层的萎缩——这里是大脑管理精力集中、决策制定和社交互动的部分。这意味着长期的压力会使学习和记忆更困难，同时也留下了其他更严重的精神方面的隐患，比如抑郁。

    面对学习压力怎么办？心理学研究表明，我们面对压力时，常见的反应有两种：战或逃。有些越是考试越兴奋，有些越到考试越不愿意复习，严重的还会生病、厌学，成年人也有各种拖延症，这种逃避心理其实是一种心理防御机制。

    精神分析流派的创始人弗洛伊德的女儿安娜，在《自我与心理防御机制》一书首次提出了这样一个概念：我们会本能地通过一系列防御性行为来保护自我。安娜·弗洛伊德认为，迫近的压力驱使我们采取回避态度。逃避的防御机制短期是缓解了压力，但是，从长期来看，会妨碍一个人处理现实方面的实践机会。相反，积极的防御机制是调动主观能动性激励自己，以顽强的毅力克服困难，战胜挫折，解除精神压力，恢复心理平衡。只有面对压力，接纳压力，与压力共存，才能带来身心的最终成熟。

    如何与压力做朋友？

    首先是改变你对压力的看法。心理学上有个观点说：你经历的事情不重要，重要的是你如何看待事情。压力并不总是坏事，油井有压力才能出油。如果一个人认识到，考试是检查自己的学习成果，复习有助于提高学习效率，就有助于跟压力更好地相处。

    具体管理压力的方法有哪些？比如常见的列清单、分急缓、排顺序、深呼吸、找支持。

    非常神奇的是，当你把要做的事情一一列出来，就能有效缓解压力。很多时候感到压力，不是因为有很多事要做，而是不确定要做的事情能不能在截至时间前做完。接着你把列出来的事情分优先紧急排顺序，把大的复习目标分解成一个一个小目标，不但容易达成，而且还会有效激活大脑奖赏机制，分泌多巴胺，感到愉悦。

    其他还有一些很简单的方法，看起来和学习无关，其实也很有效。比如少食多餐，多吃蔬菜水果。吃太多，容易觉得疲倦，少食多餐，让胰岛素保持平衡，特别是中小学生在两顿之间稍微加一点餐吃一点水果，情绪会更稳定。

    再比如，越是学习紧张越不能减少体育运动。有的学校在复习的时候压缩户外运动的时间，觉得把更多的时间花在做作业上，会提高成绩。真的是这样吗？美国有一个学校做过对比实验，一个班先上体育课再学习，一个班一进学校就学习，你猜到了吗：谁的学校效果更好？答案是：先上体育课的。

    即使是简单的做深呼吸也会改变你的心情。比如每天起床的时候做几次深呼吸，吸气的时候想象着有一股力量进入到你的身体，吐气的时候想象着压力正在远离你的身体，这样会让你更放松，身心更愉快。

    锻炼、深呼吸和冥想都可以改变皮质醇对大脑的影响，增加海马体的大小，从而改善记忆力。

    栏标设计：于光（北京市四中璞瑅学校八年级学生）