许多网友以“不减十斤，不改头像”作为减肥宣言！有意思的是，头像却再也没有换过。减肥真有那么难吗？

    “溜溜球效应”是个什么鬼

    很多人在减肥初期采用严格的能量限制节食法，并取得了满意效果。可时间一长，体重又悄然回升了，甚至超过了原来的体重。对此，耶鲁大学凯利·布劳内尔博士称这种“复胖”现象为溜溜球效应——源于这种减肥方式造成体重上上下下的变化类似于溜溜球。

    产生这种效应的根本，在于减肥时采用了苛刻的能量限制法，减肥成功后，身体的基础代谢水平下降了。一旦恢复到正常饮食状态，体重就迅速反弹了。人体是个精密的仪器，能够准确地判断能量的需求与变化。减肥初期，由于节食身体瘦下来了，同时伴随身体肌肉、脂肪的减少，身体的代谢水平也降低了。此时如果恢复到原有的饮食，或者保持饮食不变，都会造成能量摄入的“绝对”或“相对”上升，进而也就产生了体重反弹现象。

    避免该效应产生的关键，在于及时地调整饮食与运动。能量平衡是其根本，减肥者需要在整个减肥周期，包括体重下降阶段和体重维护的平台期，都要确保能量的进出平衡。能量的摄入可以通过控制饮食完成，能量的消耗则可以通过提高基础代谢水平和增加运动消耗完成。

    六点建议应对“溜溜球效应”

    从饮食控制角度出发，以下建议能够帮助减肥者控制能量的摄入，提高身体的代谢水平，有助于预防“溜溜球效应”。

    一是提高饱腹感，保证食不过量。民间常说吃饭要吃七分饱，具体可以通过改变吃饭的顺序，比如先喝粥，后吃饭；先吃蔬菜，后吃肉，再吃主食。吃饭时多咀嚼5―8口再吞咽，增加食物在口中的停留时间。

    二是适量改变宏量营养素的比例，提高优质蛋白质的比例。比如肉类可以优先选择去皮鸡肉、猪里脊肉、瘦牛肉等；豆制品可以选择水豆腐、豆腐干、千张豆腐等。

    三是尽可能避免易消化碳水化合物的摄入，少吃精米白面。具体可使用一半全谷物、薯类和淀粉豆类替代精白米和精白面粉作为主食食材，这样既能提高饱腹感，增强咀嚼性，延缓胃排空速度，降低减肥期间的饥饿感，又能供应更多的B族维生素和钾、钙、镁等矿物质。

    四是选择水果时，优先选择糖含量不过高、血糖反应较低的品种。如苹果、梨、脆桃、橙子、樱桃番茄、草莓、蓝莓、木瓜等。水果食用不宜榨汁而应嚼食，以保持饱腹感。

    五是优化烹饪方式，降低油脂摄入。蔬菜烹调应尽量采用少油方式，如水油焖、白灼、焯烫、蒸食后蘸汁等；鱼类烹调宜选择清蒸、少油煎烤、炖煮等方式，避免油炸；肉类烹调宜选用清炖、隔水炖、粉蒸、少油煎炒等方式，并尽量撇除烹调中分离出来的油脂。

    六是关注体成分，弱化体重数值。身体的基础代谢水平与体成分关系紧密，其中瘦体重水平、肌肉含量越高，基础代谢越强。具体可使用体脂称测量自己的体成分信息。

    （作者系中国农业大学食品科学与营养工程学讲师）