营养课进行时

    夏天是人们最怕肥胖的季节，因为轻薄的衣服无法遮肉。但是，也总有人偏偏夏天会发胖。明明夏天的饮食更清淡了，三餐的胃口也不那么好了，到底是为什么发胖的呢？

    细数一下，夏天有以下五方面的致胖“陷阱”。

    陷阱一：多喝含糖饮料

    天热出汗多，想补水是正常的生理反应。但很多人觉得喝白水不够味，喝茶也不习惯，总想喝点有糖分的饮品或冷饮。

    有甜味的水，就容易喝进去很多糖。市场上出售的甜饮料，通常都会添加8%—12%的糖，即所谓“舒服”的甜度。喝一瓶500毫升甜饮料，按10%含糖量计算，就是50克糖，妥妥地达到世界卫生组织和中国居民膳食指南提出的一日最高添加糖摄入量。此外，家庭中也会制作很多含糖饮品，比如绿豆汤、三豆饮、冰糖菊花茶、蜂蜜柠檬水等等。就算是“淡甜”绿豆汤，至少也含有6%的糖。一位饮料开发专家说，若没有6%的糖，连消费者“淡甜”的满足感都达不到。喝两杯共400毫升淡甜绿豆汤，就要喝进去至少24克糖，比纯绿豆汤增加了96千卡的热量。就这样，一天轻松喝进去70—80克糖，热量就有300千卡左右了。

    大部分人还要吃雪糕和冰淇淋，那就是既有糖又有脂肪了。热量到底有多高，产品包装上的营养成分表中写得清清楚楚。

    陷阱二：多吃水果，特别是西瓜

    吃水果，也会吃进去很多糖。比如，西瓜号称是低糖水果，传说只有6%的糖，其实那已经是20年前的老数据了。现在水果品种早就更新好几轮了，市面上流行的小西瓜品种，含糖量都在8%—13%之间。那么令人满足的甜味，都是靠大量糖来支撑的。

    每天吃半个薄皮小西瓜，大约1000克，按瓜瓤比例80%、含糖量10%算，吃800克西瓜瓤，就带来80克糖，含有320千卡热量。西瓜之外，还有葡萄、荔枝、芒果等，哪个糖含量都不少，或许比西瓜更多。每天吃两斤都会摄入大量的糖分。问题是，大部分人觉得“夏天也没多吃”，说明这些水果在带来很多热量的情况下，却没有带来多少饱腹感，只是感觉解渴而已。

    三餐之外从水果中额外多吃这么多糖，容易发胖就不难理解了。

    陷阱三：用水果和冷饮代餐

    为避免发胖，或嫌做饭麻烦，夏天很多人会用水果代餐。比如用雪糕冰淇淋替代午餐、用半个西瓜替代晚饭。刚开始，可能会因为盐的摄入减少，导致体内水分含量下降，体重略有减轻，但时间长了反而会致肥。

    问题在于这些含糖食物的蛋白质含量都很低，B族维生素也很少。所以，夏天特别容易出现的情况，就是碳水供能比升高，蛋白质供能比下降。持续一段时间，就很容易造成体脂率上升、肌肉量下降的情况。虽然增加的体重斤数似乎不多，但是脂肪比肌肉比重小啊，用松软的脂肪替代了一部分紧实的肌肉，人就显得一下子臃肿了。

    严重时，甚至会出现轻度的蛋白质营养不良性水肿，不仅显“胖”，而且不健康。头发枯干，容易脱发，肤色暗淡，缺乏弹性。营养不良导致抵抗力下降，到了秋冬还会更容易感冒……

    陷阱四：活动量减少

    夏天气温高，不运动都冒汗，一运动就全身是汗。很多人会减少运动量。还有人因为怕被太阳晒黑，影响皮肤的美丽，往往不肯出门走路，总喜欢待在空调屋。其实阳光照射产生的维生素D是有利于预防肥胖的。

    有人即便每周定时去空调健身房运动，但光靠这两三个小时健身，其他时间不运动，热量消耗也还是会减少。

    如果因为贪吃水果和冷饮，或者不吃富含蛋白质的食物，造成营养不良，人就会更加犯懒，全身乏力，疲倦嗜睡，不想做运动。即便还坚持运动，体力也会下降，效果大不如前。

    陷阱五：睡得晚，爱熬夜

    大量研究证实，熬夜和失眠会导致肥胖。睡眠不足，一方面造成食欲紊乱，另一方面造成能量消耗减少。此外，因天气热晚上睡觉越来越晚，熬夜饿了再吃零食或夜宵，也是致肥原因之一。

    归根结底，就是糖分多了，蛋白质少了，运动不足了，睡得太晚了。

    避免陷入增肥误区，关键在以下措施：每日水果控制在250—500克范围；不要省略一餐；正常吃主食，蛋奶每天吃，鱼和肉每天吃一种，或者用豆制品替代；少喝甜饮料，少吃冷饮；用牛奶、豆浆、酸奶等含有蛋白质的饮品替代冷饮；自制饮品不加糖；烹调适当少油；坚持运动，维持肌肉；按时睡觉，少吃夜宵和高热量零食。

    只要做到这些要点，夏天维持紧实苗条的好身材并不难。

    （作者系中国营养学会理事、注册营养师、中国农业大学营养健康系副教授）