□ 赵 玲

    蛋白质是生命存在的形式，是生命活动过程中最重要的物质基础，也是机体极为重要的必需营养素。正常成人体内，蛋白质的含量约为体重的16%，蛋白质具有构成机体组织如肌肉，构成机体多种生理活性物质如酶、激素等，以及提供能量等多项重要功能。机体缺乏蛋白质时会导致蛋白质缺乏性疾病，尤其是婴幼儿，严重缺乏时甚至会导致死亡。因此，合理补充蛋白质对机体至关重要。

    人体每天需要补充多少蛋白质

    中国居民膳食营养素参考摄入量推荐成年男性蛋白质摄入量为65克/天，女性为55克/天。食物中的蛋白质主要来自于动物性食物，如畜禽瘦肉、鱼类、虾、蛋类、奶类等，以及豆类、谷类、坚果等植物性食物；其中畜禽瘦肉、鱼类、虾、蛋类、奶类及大豆中的蛋白质所含必需氨基酸种类齐全，比例适宜，数量充足，能够很好地被机体利用，被叫做优质蛋白。

    优质蛋白类食物有哪些

    肉类包括禽、畜、鱼虾等，蛋白质含量15%-20%左右，是优质蛋白质的重要来源。但不是所有的动物蛋白都是优质蛋白，比如猪蹄、猪皮等含有的胶原蛋白不能很好地被人体吸收利用，就不属于优质蛋白。

    鱼虾等水产类脂肪含量相对较低，且含较多的不饱和脂肪酸，属于优质蛋白。每周吃鱼2次，有利于预防心脑血管疾病。有条件者可适当选择深海鱼类。禽类脂肪含量也相对较低，脂肪酸组成优于畜类。而畜肉脂肪含量相对较高，应尽量选择瘦肉。

    此外，我们要选择新鲜肉类，避免腌制及过度加工的肉类，如腊肉、香肠、火腿等；烹调方式首选蒸、煮、炖、拌、烧、熘等，避免油炸和烧烤；还有非常重要的一点，补充蛋白质要吃肉而不是只喝汤！

    土鸡蛋营养比普通鸡蛋高吗

    蛋类日常食用的有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等，蛋的营养价值大致相同，蛋白质含量13%左右，也是优质蛋白质的重要来源。鸡蛋是经常食用的蛋类，营养丰富，蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位，不能丢弃。生鸡蛋的蛋白质不易消化吸收，且生蛋清中含抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物质，影响生物素的吸收和蛋白质的消化，因此生吃鸡蛋是不可取的。烹调方式可采用煮、炒、煎、蒸等方法。

    关于鸡蛋，大家一直有很多疑问，比如土鸡蛋比普通鸡蛋有营养？红皮鸡蛋比白皮鸡蛋好？鸭蛋比鸡蛋更健康？其实，各类蛋的蛋白质等营养成分含量没有太大区别，但是土鸡蛋胆固醇是普通鸡蛋和鸭蛋的2倍以上，因此对于肥胖以及高血压、冠心病等慢性病的患者更适合选择普通鸡蛋和鸭蛋。总体来看，各类蛋之间营养素的细微差别对于我们的生理需要量而言，没有太大影响，因此大家根据自己的生活习惯，选择最方便最容易买到的蛋类就可以了。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周吃蛋类300-350克。吃鸡蛋时需要注意的是，不吃生鸡蛋，不喝生蛋清，不弃蛋黄。

    市售含乳饮料可以当牛奶喝吗

    奶类也富含优质蛋白质和钙。常见奶源包括牛奶、马奶、羊奶、驼奶等，其中大家最常食用的是牛奶。鲜奶加工后可制成液态奶、酸奶、奶酪、奶粉、炼乳等奶制品。不同的奶制品具有不同的风味，大家可根据自己的喜好选择不同的奶类，对于乳糖不耐受的人可以选择发酵酸奶或不含乳糖的舒化奶等。值得注意的是，市售的乳饮料不是奶，大家选购的时候要注意阅读食品标签，看准食品名称。

    豆制品可以经常更换吗

    大豆包括黄豆、青豆和黑豆。由这些豆类制成的豆制品种类繁多，通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。非发酵豆制品如豆浆、豆腐、豆花、豆腐干等，发酵豆制品如豆腐乳、豆豉等。豆制品的选择可以经常更换，比如早上喝豆浆，中午和晚上选择豆腐、豆干、豆芽等，既可变换口味，又能满足营养需求。

    （作者系四川省肿瘤医院临床营养科营养技师）