11月22日，迎来了农历二十四节气之一的“小雪”。在这个节气，天空中的阳气上升，地中的阴气下降，导致天地不通，阴阳不交，所以万物失去生机，天地闭塞而转入严寒的季节。

    冬季讲究进补。中医学认为，立冬之后，阳气潜藏，阴气盛极，草木凋零，蛰虫伏藏，所以，要注意养精蓄锐，为来春生机勃发作准备。此时，人的起居饮食讲究“养藏”，但很多人并不知道，进补时，食物中所含的营养，在烹制过程中，也要讲究“养藏”。

    食物之所以称之为食物，是因为其含有可以供人体生命活动所需的各种营养。经过十多年的营养健康科普教育，很多人都已经懂得了非常多的营养知识，知道了各种食物主要含有的营养素，比如：所有的肉类食物都含有丰富的蛋白质；烹调油中有大量的脂肪；蔬菜水果含有较多的矿物质和维生素；谷类食物含有大量的碳水化合物；而粗杂粮的膳食纤维和B族维生素含量较为突出……

    我们每天所用的食物原料中含有如此之多的营养素，是不是将它们做成食物后，这些营养素还都原封不动的存在呢？

    其实，我们所食用的几乎所有食物，在烹制加工之后，其营养素都有或多或少的变化，有的甚至变化非常大。无论是动物类食物还是植物类食物，在被宰杀和离开土壤之后，其中的一些营养素就开始损失。总结发现：食材储存的时间越长，营养素损失越多；食物烹调时间越久，营养素损失越多。除此之外，还有很多环节也会增加不应该的营养素损失。

    在食物的烹制过程中，有几个环节比较重要：洗、切、初加工、肉类腌制、炒、调味、收汁等等。那么，是哪些大家不经意的环节出了问题？到底是谁偷走了我们的营养？

    洗

    洗菜的时候，如果图省事先切后洗，就会有大量的水溶性维生素和可溶性的矿物质、微量元素融到了水中，水在“洗”这道工序中偷走了营养素。

    很多人切土豆丝、茄子丝时，切完了就浸泡在水中，以免变颜色。殊不知会有大量的营养素悄悄流失了。

    淘米的时候，如果反复搓洗，其中的B族维生素和抗氧化物也会大量损失。淘米两遍以上时维生素B1可以损失30%—60%，维生素B2和尼克酸可以损失20%—25%，矿物质损失70%、蛋白质损失15%，脂肪损失43%，碳水化合物损失25%。

    切

    中华美食享誉世界，号称食不厌精、脍不厌细。也就是说：菜肴做得越精细越好、滋味烹制得越鲜美越好。但是，从营养角度而言，菜肴切配得越细，其表面积越大，接触空气的概率也就越高，营养素也就损失越多。

    切菜，大家都知道怎么切，但是，有的人会为了省事，上午就把晚餐所用的菜都切出来，这时就会有一些营养物质随着蔬菜汁液流失而损失掉；还有一些容易氧化的维生素，比如维生素C、E，也会因此而丢失。这样的菜炒出来后营养损失过多，而且风味也逊色多了。

    初加工

    食物在烹制之前，还需要初步加工。比如有的蔬菜切好了需要用沸水焯烫一下，如果锅里的水太少、火太小，那么焯菜时间就会加长，这时候蔬菜中很多的营养素就会随着汁液渗出而更多地流失，而且一些娇气的维生素在这个过程中更容易氧化损失。

    当然，有些蔬菜是需要多焯烫一会的，比如含草酸过多的竹笋、含毒扁豆碱的豆角等等。

    肉类腌制

    很多新鲜的肉类食物在烹制前需要上浆挂糊，因为这样的菜肴烹制后的口感非常好。

    比如说，我们在腌制牛柳的时候，可以用盐、味精、绍酒、蛋清和淀粉将肉片抓匀，然后用适当的油温滑熟。这本是保护营养的很好手段，但有的人处理失当，反而加重了营养素的损失。很多人喜欢用小苏打、食碱、石粉、嫩肉粉甚至火碱来腌制肉类，然后再上浆挂糊，这种方式加工的肉类会更加滑嫩，殊不知其中的营养素已大量损失。

    市场上有很多嫩肉粉含有碱类物质和过量的亚硝酸盐（起到致嫩和防腐作用），不但会致使肉类营养损失，而且会加重肝脏、肾脏的负担，对胃也有损害作用。

    而其他致嫩物质均为碱类，肉类中的蛋白质在遇到碱时会发生蛋白质变性，不容易吸收；而脂肪遇到碱类物质后会发生皂化反应，不但失去了应有的利用价值，还会产生异味。肉类经过碱类致嫩后，营养素损失最大的当属维生素，肉类中大量的B族维生素基本会损失殆尽。

    有的人在熬粥时喜欢放碱，觉得这样的粥不仅好熬，而且比较容易粘。同样的道理，这种方法熬粥，米和豆中的蛋白质、脂肪和维生素都有不少损失。对于糖尿病患者来说，加入碱熬的粥血糖生成指数更高，因为米中的淀粉颗粒糊化程度高，消化速度快，喝了这样的粥，血糖怎么会控制得住呢？

    炒

    炒菜时候都需要用油来炝锅，很多人喜欢把油烧冒烟了放入葱姜，炝出香味了再炒菜。在油脂中有丰富的维生素E、胡萝卜素、磷脂、不饱和脂肪酸，这些营养素在经过高温之后很容易氧化。冒烟的油中，最后恐怕只剩热量没有什么损失了。高温偷走了油脂的营养。

    炒菜时，如果火力太小、炒菜时间太长，那么食材会因为受热而收缩或细胞壁软化破裂，其中大量的营养素就会随汁液流到锅里。不要以为只要是还在锅里的都是没有损失的，菜汁中很多营养素会因为直接接触锅底的高温而氧化损失，比如抗氧化作用极好的维生素C、花青素、叶绿素、胡萝卜素、维生素E、叶黄素等等。

    调味

    在炒菜时，很多人喜欢多放盐或早放盐，认为这样才能让菜肴入味。其实，如果用盐过多或用盐过早，会使蔬菜中的汁液流出过多，不仅营养素损失，而且还会让菜肴塌蔫，失去了脆嫩的口感。

    对于肉类菜肴，如果放盐过早的话，会让蛋白质过早凝固，不但很难消化，而且其中的腥臭气味挥发不了，汤汁中鲜美的滋味也渗透不进去，这样的肉不仅容易咬不动，而且很难吃。

    在食物中有一种矿物质叫做镁，它不但参与了我们肌体中很多重要的生理活动，还是人们补钙时需要同时补充的营养素。镁是我们骨骼中的一种重要的营养素，缺少它，我们的骨骼也会不健康。

    镁这种营养素在深绿色的蔬菜中含量极为丰富，但是有时却会因为烹饪不当而被悄悄偷走。比如，很多人喜欢在炒菜的时候烹些醋，觉得醋是非常好的调料，不但可以保护一些矿物质和维生素，让菜肴口感脆嫩滑爽，而且可以让菜肴口味更加丰富，促进食欲。不知道您发现了没有，在做醋溜土豆丝、醋溜白菜、西红柿炒鸡蛋、醋烹藕片这些黄色、红色或白色菜肴时，它们没有什么颜色的变化，而在炒绿色菜肴时，烹醋却莫名其妙地让菜色变得褐黄难看了。这是因为绿色蔬菜中有大量的叶绿素和镁，它们是结合在一起的。但是，在炒菜时如果加醋，那么醋酸中的氢就会马上替换掉叶绿素中的镁，镁被醋偷走了。

    收汁

    很多人炒完菜之后，锅里的菜汤就一倒了之。您知道吗？这些菜汁中不仅仅有调料和油脂，还有很多溶出来的营养素，包括水解蛋白质、氨基酸、脂肪、各种维生素和可溶性的矿物质、抗氧化物……

    如果此时用适量的水淀粉勾一下芡，那么不但可以把这些营养物质重新附着在食物的表面，而且还会在食物表面形成一层保护膜，可以起到保温和抗氧化的作用。

    总结一下，在菜肴烹制中，保护营养素的技巧有：合理加工、适时切配、适度焯水、上浆挂糊、急火快炒、适当加醋、拒绝用碱、少量用盐、勾芡收汁。