营养课进行时

    近来，社交平台上“碳水脸”莫名成为网络流行词，这种说法称碳水化合物摄入过多会造成脸肿、皮肤松弛、长痘，让人疲惫显老。不少博主更是鼓吹：“断碳一周脸小一圈。”

    实际上，“碳水脸”的说法本质是借谣言制造容貌焦虑，传播营养误区。所谓面部状态变差，多是发胖或水肿导致。相反，长期不吃主食，或主食摄入量不足，才更容易影响身体健康。

    碳水化合物是大脑最主要的能量来源，人体每天需约130克葡萄糖维持正常运转。长期不吃主食，轻则注意力不集中、情绪低落，重则可能导致肌肉流失、代谢紊乱，女性还可能出现月经失调甚至闭经。

    粗粮、杂豆、薯类中的膳食纤维，能滋养肠道益生菌群，守护人体免疫力与皮肤状态。主食还是B族维生素的主要来源，负责身体的能量代谢和皮肤黏膜修复，一旦缺失，容易引发口角炎、皮炎，气色也会变差。

    有人戒主食后感觉脸变小，多半是脱水造成的假象。戒了碳水化合物后体内的糖原储备很快耗光，每克糖原会带走约3克水分，脸暂时消肿，看似变瘦，减掉的只是水分而非脂肪，恢复饮食后很快就会反弹。

    真正让脸肿的是饮食过咸引发的水钠潴（zhū）留（体内水分和钠离子过度积聚的现象），以及甜食过量，导致血糖剧烈起伏，身体产生炎症。

    科学吃主食，才是兼顾健康与颜值的关键。

    一是控制总量。按照《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每日摄入谷类200-300克（生重），其中全谷物和杂豆占50-150克，薯类50-100克。大致每餐一拳头杂粮饭，也可用适量红薯、芋头、土豆等薯类替代。

    二是粗细搭配。用糙米、燕麦、荞麦、杂豆等替代部分精米白面，丰富的膳食纤维与B族维生素，能平缓餐后血糖，减少皮肤糖化与慢性炎症，养出好气色。

    三是远离高糖高油高盐。面包、糕点、膨化零食中的精制糖和油脂，会加剧皮肤老化，日常尽量少吃。吃面条、米粉时尽量少喝重油重盐的汤汁，避免因水钠潴留引起“肿脸”。另外，主食尽量避免油炸做法。

    四是调整进食顺序与搭配。吃饭时，先吃蔬菜、蛋白质食物，再享用主食，可延缓餐后血糖上升。主食搭配豆类、鱼虾，营养互补，更有益于皮肤健康。

    （作者系国家高级公共营养师、首都保健营养美食学会理事）