营养课进行时

    在阖家团圆、亲朋相聚的春节期间，家家户户餐桌上摆满了琳琅满目的美食。不过，在这热闹的吃喝时光里，营养失衡的问题也悄然出现。

    那么，如何在尽情享受美味的同时，既防止营养过剩，又避免营养不足呢？

    春节饮食常见问题

    大鱼大肉过剩。节日期间，聚会酒席少不了，鸡鸭鱼肉等食物难免摄入过多，加上少运动，很容易造成脂肪堆积。而且一旦吃撑，也会出现消化不良等情况。

    蔬果摄入不足。无论是聚会还是招待客人，大家往往更注重大鱼大肉，容易忽视蔬菜和水果的摄入。而新鲜蔬果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对于满足人体对微量营养素的需求、维持肠道健康，以及降低慢性病发生的风险等都起着重要作用。蔬菜水果中还含有丰富的有机酸和芳香物质，能帮助增进食欲、促进消化。

    零食甜品过量。市售的许多零食，如加了糖盐的坚果、膨化食品和甜饮料等，通常含有大量糖分和油脂，容易导致儿童龋齿和成人摄入过多能量。对于孩子而言，过量食用这些零食还可能影响正餐的食欲，减少有益营养素的摄入，从而影响生长发育。

    饮酒过量。亲友欢聚时，饮酒常常被视为表达感情和增进友谊的方式，还能烘托气氛。然而过度饮酒对身体会产生损害，导致急、慢性酒精中毒和酒精性脂肪肝，还会增加高血压、脑卒中等疾病发生风险。

    营养失衡弥补策略

    “化解”大鱼大肉。如果上顿吃太多鱼肉，下顿可增加膳食纤维的摄入，如玉米、红紫薯、小米粥等，帮助肠胃蠕动，促进消化。还可以选择低脂优质蛋白，如瘦肉、虾类、豆制品，避免摄入过多肥肉。

    增加蔬菜水果。选择色彩丰富的蔬果，如黄瓜、彩椒、小番茄、火龙果、红树莓、草莓、蓝莓等，可以做成蔬菜沙拉或果蔬汁，既美味又营养。

    控制零食甜品。选择原味坚果、酸奶、水果干等健康零食，少吃蛋糕、甜点，以及加盐糖调味的坚果和瓜子类零食，不建议选薯片、锅巴、饼干等高热量零食。切莫在餐前或睡前食用，以免影响正餐或导致肥胖。

    以茶水代替酒。酒能不喝则不喝，以茶代酒也是一个不错的选择。如果实在避免不了，喝酒前先吃些高蛋白食物，如坚果、肉类、鸡蛋等；或者喝点牛奶或酸奶，保护胃肠道，减缓酒精吸收的速度。

    饮食搭配及制作建议

    营养均衡、食材多样、荤素搭配：每餐最好包含主食、蔬菜、肉类和水果，保持营养全面、均衡。

    注意烹饪方式：选择蒸、煮、炖等低脂健康烹饪方式，代替油炸、烧烤，以减少过多油脂的摄入；同时，尽量减少油盐的添加。

    定时定量：避免暴饮暴食，保持规律的饮食习惯。

    足量饮水：轻体力活动的成年男性每天应摄取1700毫升的水，女性则为1500毫升。应主动喝水，少量多次，不要等到口渴了再喝。建议饮用白水或淡茶水，避免用饮料代替白水。这有助于促进新陈代谢，维持身体活动和认知能力，帮助排出代谢废物。

    特殊人群饮食要点

    由于老年人的消化功能较弱，建议每餐提供易于消化、质地松软的食物，如软烂的肉类、豆腐、鸡蛋羹和面条等。控制盐、糖的摄入，避免出现高血压、糖尿病风险。菜肴以清淡为主，可适量加入葱、姜、蒜等天然调味料提味。

    关注儿童生长发育需求，确保摄入足够的蛋白质、钙、铁等关键营养素，牛奶、鸡蛋、瘦肉等食物要充足。为避免糖果和饮料的诱惑，家长可自制健康小零食，如酸奶水果杯、全麦饼干，帮助孩子养成良好的饮食习惯。

    对于高血压人群，饮食应遵循低钠高钾的原则。远离高脂的肥肉、加工的腊肠等食物，减少食盐及含钠调味品酱油、蚝油、鸡精、味精等的摄入。增加富含钾、钙、膳食纤维的食物，如芹菜、口蘑、油菜、洋葱、木耳、香蕉、牛奶、酸奶等，有助于稳定血压。

    特别要提醒的是，糖尿病人群应遵循平衡膳食、主食定量、少油少盐少糖的原则。主食选择全谷物和低血糖生成指数食物，如玉米、紫薯、土豆等；多吃蔬菜尤其是深色蔬菜，如西兰花、胡萝卜、彩椒、番茄以及各种绿叶菜。吃时细嚼慢咽，限制饮酒，并定时监测血糖水平。

    以上是笔者对春节饮食的建议，希望大家在阖家团圆享受美食时，也要记得管住嘴迈开腿。

    （作者系中国科普作家协会会员、注册营养师）