2024年8月8日是我国第16个全民健身日。生命在于运动，运动需要科学，当你挥汗如雨努力健身时，也要讲究科学的方式方法，以下这些健身误区一定要避免。

    运动40分钟后脂肪才会燃烧？

    人体内有三大能源物质，被三大能量代谢系统利用，以提供维持生命体征和进行身体活动所需的能量。三大能源物质是糖、脂肪和蛋白质，三大能量代谢系统分别为磷酸原系统、糖酵解系统和有氧系统。其中，只有有氧系统可以利用三大能源物质来提供能量。在任何运动（包括无氧运动）中，都有有氧系统在为身体提供能量，不存在仅有一种能量物质供能的运动。只是在不同强度的运动中，机体利用糖、脂肪、蛋白质供能的比例不同而已。通常运动时间长、运动强度相对较小时，脂肪氧化供能的比例就越大，因此，多数人会选择长时间有氧运动的方式来进行减脂锻炼。

    实际上，人的身体时时刻刻都在燃烧脂肪，日常生活中消耗的大部分能量也都来自于脂肪。即便是安静地躺着，机体供能也主要来自于脂肪，只是这时身体需要的能量少，脂肪燃烧速率低，消耗不明显。

    经常跑步会让小腿变粗？

    很多人在较长时间跑步后，会感觉小腿后群肌肉酸胀，误认为小腿变粗了。这其实是小腿肌肉频繁发力后，疲劳和血流量增加，让人产生了错觉。只要进行有效拉伸，这种感觉便会逐渐消失。事实上，长期参加长跑训练还可以使小腿变细。

    要达到通过长跑改变体型的效果，建议大家经常进行30分钟及以上的有氧跑，跑完后还要进行肌肉拉伸。我们可以借助台阶做直腿背屈，借助墙壁做屈腿背屈，借助凳子或栏杆进行后蹬腿跖（zhí）屈，缓解运动后的不适感。

    运动时间越长越好？

    运动有益于健康，但运动时间并非越长越好，质量永远比数量重要。每次运动后，我们的关节和肌肉都会进行自我修复。但如果运动频率太高，关节和肌肉无法及时恢复，就容易造成损伤。例如大家耳熟能详的“网球肘”“半月板磨损”等慢性损伤，甚至“跟腱撕裂”等急性运动损伤，多数是由于长期运动过量导致慢性损伤逐渐积累，以急性疼痛的形式表现出来。因此，控制运动频率和时长尤为重要。根据《健康中国行动（2019－2030年）》：鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。

    空腹减脂效果更好？

    所谓“空腹健身更能减肥”是一种误读。虽然空腹健身能在短时间内消耗更多热量，但时间过长易使身体供能不足。一些慢性病患者，尤其是糖尿病患者空腹健身既不科学又伤害身体。空腹运动时，血液中会产生大量游离脂肪酸，可能引起酸中毒和心律失常，甚至导致猝死。因此，肠胃功能差、易低血糖和60岁以上人群，以及糖尿病和心脏病患者，不宜空腹运动。建议这类人群尽量在早上锻炼前加点餐，推荐食用容易消化的碳水类面包、饼干、米粥等，也可以吃一个鸡蛋、喝一杯酸奶。需要注意，晨练前别吃太饱，只要不感到饥饿就好，不建议吃过多脂肪和膳食纤维。

    大汗淋漓才有效？

    一般来说，运动强度越大，排汗量越多。因为随着运动强度的增加，人体会产生更多热量，以及大量代谢物——二氧化碳和水。为了保持正常体温，人体就必须通过增加排汗量才能把多余热量散发出来，因此，运动强度与排汗量为正比关系。

    但是，不能为了追求大汗淋漓而锻炼。运动强度过大，可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等。对普通人而言，男性最大心率为“220减去年龄”，女性最大心率为“210减去年龄”，运动安全警戒线为最大心率的75%，老年人应更低些。

    运动量适当的表现为：适量出汗、略感疲劳，运动后轻微舒畅，脉搏约在10分钟之内恢复，食睡良好，次日精力充沛。如果大量出汗，心悸气短，运动后极度疲劳，食睡不佳，脉搏约在15分钟之内不能恢复，次日周身乏力，缺乏运动兴趣，则是运动量过大的表现。尽管运动时胖人出汗多，但耐受水分丢失的能力却比较差，也就是说，运动时间不长，胖人会因代谢失调而过早出现疲劳。如果你是稍微运动就汗如雨下的人，则应尽快就医检查。

    （作者系国家体育总局体育科学研究所副研究员）