营养课进行时

    我国有夏季喝汤养生的传统，很多家庭也十分重视煲汤。

    随着气温的升高，人体出汗量上升，从无感出汗变成有感出汗，水分的损失，需要从食物和饮料中加以补充。液体的补充包括水、茶等饮品，还有粥、汤，以及增加蔬菜和水果的摄入。那么，为什么不仅要喝水，还要喝汤羹、吃蔬果呢？

    喝汤补充水分好处多

    因为白水在体内的停留时间相对较短，很快吸收又很快排出。而其中含有溶质的汤，一部分水分被溶质所束缚，在体内停留时间延长；含有淀粉或可溶性膳食纤维的汤，一部分水分会被带到小肠，乃至大肠当中，在体内的停留时间也比较长。蔬菜和水果中的一部分水分是存在没有充分嚼碎的细胞里的，会随着蔬果的消化而缓慢释放，在体内停留的时间就更长一些。

    而且，夏天出的汗并不是纯水。随汗流失的还有钠、钾、钙、镁和B族维生素，以及少量的蛋白质、氨基酸、尿素等含氮物。汤里的那些溶质成分，在一定程度上，还能起到补充出汗所损失营养成分的作用。

    所以，喝汤既能补水，又能补一些来自于天然食材的水溶性营养成分。

    不过，喝汤是否能达到养生效果，要看汤煲得是否合理，喝得是否得法。喝对了有益健康，喝错了增肥升压。

    清淡汤有利于夏季健康

    很多家庭喜欢做“榨菜肉丝汤”“紫菜碎虾皮汤”等汤，主要是补水补盐。如果夏天待在空调屋里出汗不多，却大碗喝咸味汤，容易造成钠摄入过多。

    传统认为“很补”的奶汤也不值得提倡。因为奶白色并不意味着营养成分更多，而它只是脂肪乳化微球的散射作用形成的光学效果。乳白色越浓，汤的脂肪含量就越高。相比而言，清淡汤更符合现代人预防肥胖的需求，更有利于健康。

    要煲出味道更好的汤，升温速度要足够慢，保持蛋白质食材和水分子的亲密结合，避免蛋白质快速变性，聚集失水，影响可溶性成分溶出。

    在缓慢升温的过程中，食材里的酶会被激活，分解一部分蛋白质，让鲜味的亲水氨基酸溶入到汤中。随着温度的上升，酶完成任务之后，才逐渐失活。正所谓“慢着火，多溶水，时间到时它自美”。现在很多电汤煲自动设定了2―4小时的炖汤程序，自动保温，无需看管，非常方便。

    相比而言，压力锅炖汤的效果就稍微差一些。虽然在温度、压力更高时，蛋白质、氨基酸的溶出速度更快，溶出总量比较大，但这时候一些苦味的疏水氨基酸也会进入汤中，对汤的风味没有任何帮助。

    不同食材煲汤有讲究

    如果想喝鸡鸭鱼肉和菌类食材的清汤，用隔水炖的方式是最好的，能让肉类、菌类食材中的鲜味成分和菌类多糖在低于沸腾温度的条件下慢慢地溶出，很容易去掉浮油，汤味特别清爽，而且香气不会损失。其次是用砂锅或陶瓷锅煲汤。这道鲜美的汤，只需放极少量的盐，就能充分享受美味感觉。

    对于蔬菜食材来说，新鲜的蔬菜适合快速煮汤，保持清爽气味和其中的维生素成分。但那些质地紧密皱缩的干菜、脱水蔬菜，就可以长时间煮汤，更好地软化质构，释放其中的矿物质和膳食纤维成分。

    对于杂粮、豆类食材来说，如果想要补水、补钾、补抗氧化成分，只需快煮两分钟，然后盖上盖子，继续焖十几分钟，就可以溶出食材外层的钾元素、B族维生素、多酚类物质等健康成分。此时，其中的抗氧化物质还没有接触空气发生氧化，淀粉成分也还没有溶出，只要不加糖，汤的热量就非常低，可以忽略不计。因为汤里融入了杂粮豆类的天然香气，所以一点盐都不加，就可以愉快地喝下去，特别适合高血压患者。

    取汤之后，把已经吸水的杂粮、豆类颗粒放在电饭锅里，加入大米直接煮饭，就可以轻松做出美味杂粮饭了。这样又增加了全谷物和豆类的摄入，提升了主食的营养质量，真是一举两得。

    简单方便的喝汤方法

    把牛奶或豆浆加2倍水稀释，然后用这种稀牛奶、稀豆浆来替代肉汤、鸡汤之类，作为餐前汤或餐中汤。

    如果你对牛奶或豆浆没有过敏反应，那么从补充维生素、补充钾、补充钙、补充蛋白质等角度来说，这种汤就比普通的煲汤更有价值。

    稀释可以增强补水作用，降低热量密度。喜欢热饮就加热水，喜欢凉喝就加矿泉水或凉白开，只需10秒钟的操作，方便极了。不加盐，不加糖，不加油，也无需再煮，营养成分没有损失，是妥妥的健康饮品。

    今年营养周的主题是“奶豆添营养，少油更健康”。将牛奶和豆浆稀释后当饮品，在用餐的时候喝，用来替代咸汤和甜饮料，也不失为一种补充水分、改善营养的好方法。

    （作者系中国营养学会理事、中国农业大学营养健康系教授）