营养课进行时

    春菜已大量上市，不仅口感鲜嫩，而且营养也很丰富。本期营养课着重推荐10种春菜，介绍其营养、吃法和部分烹调细节。

    香椿富含维生素C

    中国最新版食物成分表数据显示，每百克香椿含40毫克维生素C，远高于木耳菜、绿苋菜、芥蓝、菠菜、大白菜。香椿还富含几十种挥发性香气成分，因此非常鲜美。

    沸水焯一焯，切个段儿或丁儿，牙齿再一嚼，其香气释放出来，接触味蕾，鲜美滋味立马爆满口腔。另外，炒鸡蛋、拌豆腐都很好吃，记得炒、拌前沸水焯50―60秒，去除亚硝酸盐。

    芦蒿富含膳食纤维

    芦蒿，也叫藜蒿、泥蒿，闻起来有股青草气，不浓，但很清新。它最大的营养优势是富含膳食纤维，每百克含膳食纤维高达9.23克，这水平可在蔬菜中称霸了，连吃着很有纤维感的莲藕，每百克的膳食纤维含量也不过4.9克。

    膳食纤维太丰富也有弊端，如果芦笋放得久，纤维木质化，吃起来就会满口渣渣粗糙得很。所以芦笋要趁鲜吃，炒腊肠味道一绝，当然也可以清炒，比如炒豆干。

    春笋富含钾

    春笋每百克的能量为25千卡，不溶性膳食纤维却高达2.8克，比大多数蔬菜高。春笋还富含钾，充足的钾摄入对控制血压有帮助。

    不过，春笋采挖后很快就会失水，口感也不再鲜嫩清脆，而是既硬又涩没法下嘴，营养品质也会降低。能现挖现吃的南方朋友真是有口福。北方朋友想吃春笋，可以考虑从大的生鲜平台买，相比于小超市，保鲜会做得更到位。

    春笋跟腊肉是绝配，简单油焖也能鲜掉眉毛，在炒或做汤之前需要煮5―10分钟，除去春笋所含的单宁、草酸、氰苷、麻黄碱，口感就不苦涩了。

    荠菜富含β-胡萝卜素

    每百克荠菜含β-胡萝卜素2590微克，高于南瓜、芒果等橙黄色蔬果。而它每百克的维生素C含量为43毫克，吃200克就能满足每日维生素C需求的85%，这个含量比我们常吃的芥菜、西兰花、大白菜、菜苔、小白菜、彩椒、苦瓜、水萝卜等都高。

    另外，每百克荠菜的钙含量是294毫克，常吃的蔬菜里也就香菜比它高，不过香菜作为调味品，吃得太少了，这样看还是荠菜在钙摄入量上更有优势。

    荠菜可用来包饺子和包子，加鸡蛋火腿做饼，都很好吃，南方用它来包春卷和馄饨比较多，做时要沸水焯1分钟。

    马兰头富含黄酮类化合物

    马兰头每百克的胡萝卜素含量为2040微克，与木耳菜相当，比韭菜、小油菜还高。每百克的维生素C含量为26毫克，跟小茴香一样，比芹菜叶、鸡毛菜和油菜还高。重点是马兰头还富含抗氧化的黄酮类化合物，可以减少自由基对身体的氧化损伤。

    吃时用沸水焯一下，然后浇上生抽，还有煸后的蒜末、辣椒，味道清香。

    蒲公英营养丰富

    以100克新鲜蒲公英叶子为例，其维生素C含量为47毫克，是大白菜的1.3倍；其维生素B2含量为0.39毫克，平时饮食中容易缺乏维生素B2，因而导致脂溢性皮炎、乏力、口角炎、眼球结膜充血等症状；其钾含量高达327毫克，常吃对控制血压有帮助；此外，它的胡萝卜素含量也很优秀，是胡萝卜的1.8倍。胡萝卜素能在体内转化为维生素A，对眼睛和皮肤健康有益。

    蒲公英叶子可以洗净后生吃，若嫌苦，可以蘸点番茄酱或少量黄豆酱，也可以用来做鸡蛋汤，味道都不错。

    蚕豆含膳食纤维和钾

    蚕豆属于杂豆，每百克新鲜蚕豆的膳食纤维含量为3.1克，比西芹还高55%；蛋白质含量接近9%；同时富含钾，含量为391毫克。

    可以直接炒菜，也可以微波烹调或者蒸，甘甜绵软很好吃。

    草头中胡萝卜素含量可观

    草头，也叫苜蓿，每百克草头的胡萝卜素含量高达5490微克；维生素C含量更是高达102毫克，仅次于甜椒和彩椒，比西兰花、小白菜、芥蓝、菜心这些蔬菜都高；钙含量高达112毫克，也是蔬菜中的佼佼者。

    上海的经典做法是：急火快炒，出锅前再淋点白酒，浇个热油，清香、酒香都给激发出来了，别有一番风味。

    枸杞芽钙含量优秀

    枸杞芽也叫枸杞头，每百克的钙含量高达146毫克，比芥蓝、小白菜和空心菜还高；钾含量也很优秀，为412毫克，对要控血压的朋友很友好。《红楼梦》里薛宝钗和贾探春就让厨房做油盐炒枸杞芽这道菜，推荐买回去尝尝。

    韭菜对眼睛健康有益

    韭菜的β-胡萝卜素含量较高，可以在体内转化为维生素A，对眼睛健康有益。其钾含量也还可以，对于控血压的朋友很友好。

    韭菜难嚼是因为它的膳食纤维为不溶性，不过其膳食纤维含量并不丰富，每百克的含量只有1.8克，远不足莲藕、西芹、四季豆、山药、芋头、空心菜的一半。

    可以用韭菜炒鸡蛋、豆腐、炒虾仁、蛏子、花蛤、猪肝、鸭血，味道非常鲜美。也可以用它和鸡蛋一起做饺子和包子。

    （作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师）