营养课进行时

    天气冷，民间流传着冬季“多喝粥进补”“冬吃羊肉赛人参”“少活动减少能量消耗”“喝酒能御寒”等养生方法。然而，作为慢病高发的中老年人群，必须谨慎面对这些养生误区。

    多喝粥进补？

    当心：血糖很容易飙升

    民间说，数九寒冬喝上一碗热粥，身体暖洋洋的甚是滋补。清代名医王孟英《随息居饮食谱》也证实：“粥饭为世间第一补人之物。”可是，中老年人是糖尿病高发人群，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，45―59岁中老年人糖尿病患病率高达16.1%，60岁以上老人的糖尿病患病率更是高达24.6%，这还只是确诊糖尿病数据，血糖已经不正常的糖尿病前期人数更多。因此，中老年人真不能使劲喝粥，尤其是熬了好几个小时又软又烂的粥，喝完血糖很容易飙升。

    食粥正确方法：一是多搭配杂粮杂豆（最好1/2），别煮太烂，吃时控制量，一顿就一小碗；同时多搭配蔬菜，一顿大概1―2拳头；再搭配适量蛋白，大概1拳头，这样餐后血糖才不易飙升。二是关注血糖生成指数（GI）指标，高GI食物少吃，中等和低GI食物适量吃。GI高于70的食物叫高GI食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，升血糖就快，常见食物有大米粥、即食燕麦粥、馒头、烙饼、白米饭、糯米饭、市售玉米片、白面条、面包、土豆泥等，其中大米粥、白米饭、馒头、面包是中老年人常吃的主食，要控血糖必须控量；GI在55―70之间的食物叫中等GI食物，如部分薯类食物和水果；GI低于55的食物叫低GI食物，进入胃肠后消化慢、吸收率低，升血糖就慢，如肉、蔬菜、牛奶。

    冬吃羊肉赛人参？

    当心：损害心血管健康

    传统养生认为，“冬吃羊肉赛人参”，因此用餐时就肥羊、羊蝎子、羊肉汤各种安排，无羊肉不欢，那可真不推荐。理由是：羊肉富含的饱和脂肪酸，摄入过多会升高血胆固醇、甘油三酯和“坏胆固醇”，不利于心血管健康。而作为心血管疾病的高发人群，中老年人真不能多吃羊肉。

    中国居民膳食指南建议，每天饱和脂肪酸供能比要控制在10%以内，以女性举例，就是要控制在19克以内，吃1个红皮鸡蛋或1包全脂奶就会摄入8.65克饱和脂肪酸，如果再吃8卷涮羊肉片（饱和脂肪酸11.5克），直接就超标了。

    指南建议，畜禽肉加起来每周吃280―525克，相当于每天40―75克。2015―2017年数据显示，我国居民每天人均摄入畜肉达到了72克，禽肉才吃13克，畜肉明显吃超标了。畜肉吃太多会增加2型糖尿病、结直肠癌和肥胖风险，对此，每天畜肉大概吃到50克，3―4卷羊肉卷的量，就已经多了。

    少活动减少能量消耗？

    当心：增加骨质疏松等风险

    冬藏强调“藏身体，保温暖”，可是尽量少活动不出汗，减少能量消耗，真要不得。

    这是因为，中老年人随着年龄的增加，胃肠蠕动在变慢，钙和肌肉流失也在加速，如果还久坐不动，就很容易便秘，也会增加骨质疏松和肌少症的风险。骨质疏松容易骨折，肌少症容易跌倒。运动不仅有利于骨骼健康，还有利于维持和增加肌肉。所以，科学的冬藏还要适量运动。另外，注意钙、维生素D和蛋白的补充。

    钙是骨骼的基石，牛奶和奶制品是最佳选择，同时也不能忽略绿叶菜和豆制品的摄入。维生素D可以促进钙吸收，不过食物中的维生素D含量很少，虽说晒太阳可以促进维生素D的合成，但是冬阳不足，加之裹得严严实实，也很难合成满足身体所需的维生素D。因此，建议适当补充维生素D制剂，一般人群每天补10微克，65岁以上老年人每天补15微克。至于蛋白，它会构成骨胶原，骨骼健康也少不了，所以也得补足，它的食物来源主要是肉蛋奶豆。

    喝酒能御寒？

    当心：饮酒对健康不利

    有人认为喝酒能让身体发热，有助于御寒。不可取！喝酒后的确会有全身发热的感觉，这是因为酒精刺激人体表面毛细血管扩张，加快了血液循环，让人觉得全身发热，但这并不能代表喝酒能御寒，这种感觉并维持不了多久，过后反而会让人感觉到更寒冷。再说，常饮酒对健康也不利。想御寒，推荐多运动，比如在室内跳操、打太极、上跑步机、做家务等都可以。

    （作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师）