2024年01月12日 星期五
冬季养生四大误区 中老年人要当心
□ 谷传玲
视觉中国供图

    营养课进行时

    天气冷,民间流传着冬季“多喝粥进补”“冬吃羊肉赛人参”“少活动减少能量消耗”“喝酒能御寒”等养生方法。然而,作为慢病高发的中老年人群,必须谨慎面对这些养生误区。

    多喝粥进补?

    当心:血糖很容易飙升

    民间说,数九寒冬喝上一碗热粥,身体暖洋洋的甚是滋补。清代名医王孟英《随息居饮食谱》也证实:“粥饭为世间第一补人之物。”可是,中老年人是糖尿病高发人群,《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,45―59岁中老年人糖尿病患病率高达16.1%,60岁以上老人的糖尿病患病率更是高达24.6%,这还只是确诊糖尿病数据,血糖已经不正常的糖尿病前期人数更多。因此,中老年人真不能使劲喝粥,尤其是熬了好几个小时又软又烂的粥,喝完血糖很容易飙升。

    食粥正确方法:一是多搭配杂粮杂豆(最好1/2),别煮太烂,吃时控制量,一顿就一小碗;同时多搭配蔬菜,一顿大概1―2拳头;再搭配适量蛋白,大概1拳头,这样餐后血糖才不易飙升。二是关注血糖生成指数(GI)指标,高GI食物少吃,中等和低GI食物适量吃。GI高于70的食物叫高GI食物,进入胃肠后消化快、吸收率高,升血糖就快,常见食物有大米粥、即食燕麦粥、馒头、烙饼、白米饭、糯米饭、市售玉米片、白面条、面包、土豆泥等,其中大米粥、白米饭、馒头、面包是中老年人常吃的主食,要控血糖必须控量;GI在55―70之间的食物叫中等GI食物,如部分薯类食物和水果;GI低于55的食物叫低GI食物,进入胃肠后消化慢、吸收率低,升血糖就慢,如肉、蔬菜、牛奶。

    冬吃羊肉赛人参?

    当心:损害心血管健康

    传统养生认为,“冬吃羊肉赛人参”,因此用餐时就肥羊、羊蝎子、羊肉汤各种安排,无羊肉不欢,那可真不推荐。理由是:羊肉富含的饱和脂肪酸,摄入过多会升高血胆固醇、甘油三酯和“坏胆固醇”,不利于心血管健康。而作为心血管疾病的高发人群,中老年人真不能多吃羊肉。

    中国居民膳食指南建议,每天饱和脂肪酸供能比要控制在10%以内,以女性举例,就是要控制在19克以内,吃1个红皮鸡蛋或1包全脂奶就会摄入8.65克饱和脂肪酸,如果再吃8卷涮羊肉片(饱和脂肪酸11.5克),直接就超标了。

    指南建议,畜禽肉加起来每周吃280―525克,相当于每天40―75克。2015―2017年数据显示,我国居民每天人均摄入畜肉达到了72克,禽肉才吃13克,畜肉明显吃超标了。畜肉吃太多会增加2型糖尿病、结直肠癌和肥胖风险,对此,每天畜肉大概吃到50克,3―4卷羊肉卷的量,就已经多了。

    少活动减少能量消耗?

    当心:增加骨质疏松等风险

    冬藏强调“藏身体,保温暖”,可是尽量少活动不出汗,减少能量消耗,真要不得。

    这是因为,中老年人随着年龄的增加,胃肠蠕动在变慢,钙和肌肉流失也在加速,如果还久坐不动,就很容易便秘,也会增加骨质疏松和肌少症的风险。骨质疏松容易骨折,肌少症容易跌倒。运动不仅有利于骨骼健康,还有利于维持和增加肌肉。所以,科学的冬藏还要适量运动。另外,注意钙、维生素D和蛋白的补充。

    钙是骨骼的基石,牛奶和奶制品是最佳选择,同时也不能忽略绿叶菜和豆制品的摄入。维生素D可以促进钙吸收,不过食物中的维生素D含量很少,虽说晒太阳可以促进维生素D的合成,但是冬阳不足,加之裹得严严实实,也很难合成满足身体所需的维生素D。因此,建议适当补充维生素D制剂,一般人群每天补10微克,65岁以上老年人每天补15微克。至于蛋白,它会构成骨胶原,骨骼健康也少不了,所以也得补足,它的食物来源主要是肉蛋奶豆。

    喝酒能御寒?

    当心:饮酒对健康不利

    有人认为喝酒能让身体发热,有助于御寒。不可取!喝酒后的确会有全身发热的感觉,这是因为酒精刺激人体表面毛细血管扩张,加快了血液循环,让人觉得全身发热,但这并不能代表喝酒能御寒,这种感觉并维持不了多久,过后反而会让人感觉到更寒冷。再说,常饮酒对健康也不利。想御寒,推荐多运动,比如在室内跳操、打太极、上跑步机、做家务等都可以。

    (作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师)

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