营养课进行时

    冬天冷，人们特别想多吃点儿暖和暖和，又懒得运动，担心更容易发胖。也有说法，天冷基础代谢会提高，反而利于减肥？其实不然，只要注意以下三点，就会做到既保暖又减肥。

    为提高代谢挨冻不可取

    天气冷，人的基础代谢就会提高，这是基本常识。因为温度低又穿得单薄，皮肤散热后体温就会降低，为了维持体温，身体就会额外燃烧能量产热，所以这个过程基础代谢就升高了。

    有研究证实，同样是把室温从22℃降到15℃，然后让被测试者在15℃下持续暴露3小时，夏天做这个实验，基础代谢只升高了7%；而这批被测试者在冬天做这个实验，基础代谢却升高了15%，增幅显著高于夏天。并且，夏季实验结束后，代谢就趋于稳定了；冬季实验结束后，代谢还在增加。由此可见，冬天挨冻真的能升高基础代谢。

    然而，谁会为了升高一点基础代谢，故意让自己挨冻呢！何况冻得太厉害，想吃东西来暖和身体，一不小心吃多就白挨冻了。

    事实上，就算不挨冻也能多消耗能量。这是因为，冷了就得穿更多的衣服保暖，人体为这部分负重，也会增加2%―5%的能量消耗，所以冬季减肥最好还是穿得暖暖的。

    天冷多吃少动不可取

    冬天靠吃东西暖身，是有理论依据的。由于进食引起的能量消耗增加，称为食物热效应，这部分能量会通过体热外散，因此让人感受到的就是吃了饭身体会热乎。

    可是，并非吃了饭身体立马就热乎，这需要一个过程。进食后食物热效应是逐渐增高的，在进食1小时之后达到最高，刚吃完一小会儿还是觉得冷也很正常。不要因为没有马上暖和就继续多吃。至于动得少也很好理解，天太冷心理上就不想动，再有冬季白天越来越短，也限制了活动的时间。

    容易吃多还少动，冬天就是这样胖起来的。不过，只要坚持运动，就不用太担心这点。天气冷了不能到室外跑步，可以多做些室内的运动，比如跟着短视频跳操、室内跑步机、瑜伽、游泳、仰卧起坐、弹力带等，没有正儿八经的运动，多做做家务也行，反正只要动就会消耗能量。

    高脂肪饮食不可取

    一是保证蛋白。蛋白、碳水和脂肪中，蛋白食物热效应高，要想吃了快点暖和，那就先吃富含蛋白的食物，吃够量。别选火锅肥牛，它的脂肪含量太高，最好选瘦牛肉卷，或者鸡胸脯肉、鸡腿、鸡蛋、豆制品都行。

    具体吃的量，早餐吃一个鸡蛋一袋奶的话，午餐可以吃40―75克肉、100克豆腐，晚餐可以吃40―75克肉，像三四卷涮火锅的瘦牛肉卷大概就是50克，5只虾大概50克，豆腐100克，这样蛋白的摄入就够了。

    二是外出吃饭前别饿得太狠。研究显示，外出吃饭，可能会比平时多摄入40%的能量。要控制体重还是尽量少在外面吃饭，如果不得不出去吃，也别饿得太狠，出去前多喝点水。另外还可以啃个黄瓜、西红柿，它们富含的膳食纤维可以占据胃的体积，增加一定的饱腹饱。又或者点个清淡的蔬菜汤，比如西红柿鸡蛋汤、紫菜蛋花汤、丝瓜蛋花汤，饭前先喝上两小碗，这都可以帮助控制进食量。

    （作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师）