营养课进行时

    “一天三顿饭，顿顿豆角子，早上炒豆角子，中午炖豆角子，晚上凉拌豆角子，周一豆角子，周二豆角子……”从网上山东人吃豆子的火爆段子可看出，夏季是各种鲜豆丰收的季节，也正是“夏季吃豆，胜似吃肉”传统养生的好时节。豆子真有那么大价值吗？又该怎样吃才营养呢？

    补充钾和多种维生素

    夏天出汗多，不仅流失水分，也会流失维生素和矿物质，包括维生素B_1、维生素B_2、维生素C，以及矿物质钾和钠。

    而毛豆、豌豆、荷兰豆、豇豆、四季豆和扁豆等夏季盛产的鲜豆，正是钾、维生素B_1和维生素B_2的良好来源。这几种豆每百克的钾含量都在100毫克以上，大大碾压了大多数蔬菜的钾含量。其中豇豆和毛豆每百克的钾含量分别高达332毫克、478毫克，就连人们熟知的“补钾水果”香蕉，每百克的钾含量也不过才256毫克。

    以上几种豆除了富含钾，其维生素B_1和维生素B_2含量，在各大类蔬菜中都属于较高的。其中豌豆每百克的维生素B_1含量高达0.43毫克，吃100克就能满足女性每日维生素B_1需求的36%。

    另外，除了毛豆和豌豆，其他几种豆的能量也很低，每百克只含20―30千卡，这对于控制体重的朋友来说，就可以放心地用它们来补钾、维生素B_1和维生素B_2。

    营养吃法各不同

    毛豆。毛豆是在大豆八成熟左右采收的，口感鲜、脆、甜，蛋白含量虽然没有大豆高，但在蔬菜中可是数一数二的。毛豆除了钾含量超高，镁含量也较丰富，每百克高达70毫克，这在蔬菜中算是名列前茅了。

    推荐吃法：煮毛豆。首先，撒点盐搓一搓，再用清水洗一洗，去除绒毛和污垢；其次，趁沸水下锅，然后维持不沸状态煮5―6分钟，等豆荚裂开，毛豆就算煮好了。这样煮的毛豆口感更甘甜，不过它每百克的能量高达131千卡，超过一般叶菜的几倍甚至十倍，如果要控制体重就必须少吃。

    豌豆。不同于毛豆的是，豌豆属于杂豆，其碳水化合物含量较高，每百克含21.2克，比土豆的含量（17.8克）还要高，能量则跟大米饭相当，因此可以替代部分主食，比如直接蒸熟吃或掺入大米做成杂粮饭吃。

    其他鲜豆。也都属于杂豆，除了钾、维生素B_1和维生素B_2含量较高外，它们的蛋白含量也较高，每百克含量在2.0%―7.4%之间。其中豌豆的蛋白含量最高，为7.4%，这在蔬菜里绝对属于佼佼者。需要说明的是：它们所含蛋白跟大豆一样，也属于优质蛋白，吸收利用率高，这是其他蔬菜和谷物都无法比拟的。

    推荐吃法：当菜炒。可以单独炒，也可以搭配肉类或蔬菜蒸、煮、炖、炒，常见菜有豌豆炒香菇、清炒荷兰豆、麻酱拌豇豆、扁豆炒肉丝。

    吃鲜豆时注意三点

    一是痛风者也能吃。人们常说豆子嘌呤含量高，痛风病人不能吃。事实上，是干黄豆嘌呤含量高，鲜豆嘌呤含量却不高。比如，四季豆每百克的嘌呤含量仅为277.7毫克，属于典型的低嘌呤食物，所以痛风病人也完全可以吃。

    二是做熟透才能吃。豆子中含有皂素、植物血凝素，摄入体内容易引起食物中毒，引发恶心、呕吐等胃肠不适症状。然而，加热可以破坏皂素、植物血凝素，所以只要将豆子彻底做熟，使其失去原绿色，就可以避免中毒了。

    三是烹调要少油少盐。很多人吃鲜豆，都喜欢吃干煸的，但是如此烹调很高油，最好还是煮后凉拌，或者少放油急火快炒。如果觉得单独炒味道单调一些，可以搭配酸酸甜甜的西红柿炒，或者用浓香的麻酱拌，以及用鲜香的肉丝炒。

    鲜豆作为蔬菜，建议搭配其他蔬菜吃，每天吃300―500克，因为不同蔬菜营养各有优势，所以吃得多样才能使营养摄入均衡。

    （作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师）