大耳叔叔：

    您好！

    马上就要高考了，我很担心考试成绩会让家长和老师失望，更担心考不上期待的大学。最近二模考试是高中入学以来考得最差的一次，让我觉得非常沮丧。我现在已经对考试产生了特别恐惧的心理，一想到高考近在眼前，想到别人答题时发出的沙沙声，我就莫名地感到焦虑和害怕。哪怕只是平时做个小测验，我也时常会拉肚子，甚至浑身出冷汗。

    大耳叔叔，我该如何缓解这种焦虑紧张的心理，以平和而积极的心态迎接即将到来的高考呢？

    李芬   

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    李芬同学：

    你好！

    感谢你的信任！其实，考试过程中适当有小焦虑也不是坏事情。有的时候，焦虑就像一根橡皮筋，如果拉得太紧，它就会断掉；如果拉得不够紧，它的张力又得不到最大限度的发挥。因此我们要做的不是杜绝焦虑，而是在极度恐惧和消极等待之间寻求适宜的平衡点。

    很多孩子往往因为一次考试没有考好，就产生了焦虑情绪，如果没能得到及时调整，就会导致其产生更多的焦虑，下次考试的时候，又会因为焦虑导致自己发挥不好，从而陷入恶性循环。其实，考前适当焦虑会调动全身神经系统，让注意力更有指向性，效率会更高。

    适度的考试焦虑对中学生来说非常普遍，你不用过多担心。不过，急性焦虑通常伴有生理表现，如考试前一两周开始出现紧张、失眠，有的同学会出现腹泻、尿频、手心出汗等生理反应，使自己陷入身心疲惫的境地，导致考场发挥受到影响。

    你说你一听到考场沙沙的作答声，就会油然而生一种焦虑情绪。这种考场的声音和你的焦虑产生了链接，形成了一种条件负反射。其实，你可以改变自己的认知，更客观地看待考试。你可以尝试在每天休息前冥想一下，让头脑切换成一种积极的联想模式。比如，把这种外界的声音想象成一列正要发动的牵引小火车，你被这列车借力牵引着，愉快而顺利地运行着；也可以在听到考场的声音时，头脑中想象一棵正在逐步怒放的牡丹花，或者在平常测验时，经过老师同意后，你可以试着戴上屏蔽声音的耳罩；你还可以尝试在考试作答前，让鼻子用力吸一口你喜欢的香味，让你的中枢神经系统处于美好记忆的状态中。

    心理学研究表明，各种活动都存在一个最佳的动机水平，动机不足或过分强烈，都会使工作效率下降。动机最佳的水平随着任务性质的不同而不同，在比较容易的任务中，工作效率随着动机的提高而上升；随着任务难度的增加，动机最佳水平有逐渐下降的趋势。也就是说，在难度较大的任务中，较低的动机水平有利于任务的完成，这就是心理学上著名的耶克斯—多德森定律。

    由于动机强度与工作效率之间的关系不是线性关系，而是倒U形曲线，因而中等强度的动机最有利于任务的完成。也是就说，动机的强度处于中等水平时，效率最高。一旦动机强度超过了这个水平，对行为反而会产生一定的阻碍作用，如学习的动机太强、急于求成，会产生焦虑和紧张，干扰记忆的思维活动顺利进行，使学习效率降低。而考试焦虑现象主要就是由动机过强造成的。所以，试着把考试当成一堂普通的小测，既不要过于紧张，也不要松懈怠慢，试着让自己放松一点，一切都会好起来的！

    大耳叔叔  

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    案例反思

    考试焦虑是学生最常见的一种情绪状态。学生要学会做焦虑的主人，灵活地运用焦虑，为自己服务。一般来说，焦虑产生的原因多来自于对结果的不确定性，如果自己把目标设置过高，会更容易产生焦虑和紧张，可以适当调整预期目标，降低动机或者焦虑水平。

    （作者系中国科普作家协会会员、心理高级教师、国家卫生健康委员会心理治疗师）

    大耳叔叔心理信箱：3548004514@qq.com