2023年05月05日 星期五
吃蔬菜好处多,挑选搭配有讲究
□ 谷传玲

    营养课进行时

    吃蔬菜有利于健康,可你知道吃蔬菜到底有啥好处,特殊人群在饮食中如何搭配吗?面对市场上琳琅满目的蔬菜,又该怎样挑选?

    多吃蔬菜可降低心血管疾病等风险

    蔬菜是膳食纤维、维生素C、叶酸、钙、钾、镁,以及很多植物化学成分的良好来源。研究发现,多吃蔬菜可以降低心血管疾病、食管癌、结肠癌等发病风险,多吃十字花科的蔬菜还可以降低胃癌和结肠癌的发病风险,多吃绿叶菜可以降低2型糖尿病的发病风险。

    中国居民膳食指南建议,每天摄入300―500克蔬菜,相当于做熟的蔬菜3―5拳头。如果蔬菜吃不够,上述营养素就容易缺乏,缺乏膳食纤维就容易便秘,缺钙就会影响骨骼发育。

    挑选蔬菜要坚持“三原则”

    市面上蔬菜种类多,不同蔬菜的营养价值相差也很大,我们在购买时往往也难以下手。其实,掌握以下3点就能更高效地获取蔬菜营养。

    一是重“鲜”。这是因为新鲜蔬菜营养保留更多,所以建议蔬菜勤买勤吃,最好当天买当天吃。放置时间越长,水分不断丢失口感变差,绿叶菜还容易产生有害健康的亚硝酸盐。购买时是否新鲜,首先看水分足不足,如叶子菜水分足,叶子就坚挺不蔫,瓜茄水分足皮就饱满不皱巴;其次看颜色,只要是绿叶菜,颜色翠绿不发黄就新鲜。

    如果平时工作忙,也可以周末集中采购,但要合理储存。比如,叶子菜容易损失水分,用厨房纸包裹放冰箱冷藏,建议先吃绿叶菜,两三天吃完;像土豆容易皮绿发芽,就需要避光保存在阴凉处。

    二是选“色”。蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘色、紫色的蔬菜,跟浅色蔬菜比,它们富含更多营养,比如抗氧化的β-胡萝卜素、番茄红素、花青素等,因而每天菜篮子里最好一半以上都是深色蔬菜。

    例如,深色西兰花抗氧化的维生素C含量是浅色白菜花的近2倍,有益眼睛的叶黄素和玉米黄质含量是白菜花的745倍,促进钙吸收的维生素K含量是白菜花的6.6倍,具有潜在抗癌特性的异硫氰酸酯含量是白菜花的4.6倍。

    又例如,深色紫甘蓝富含浅色圆白菜没有的花青素,且还是蔬菜中的花青素冠军。此外,紫甘蓝的维生素C、钙、钾、含量也都高于圆白菜。

    三是多“样”。这是因为不同蔬菜之间,营养也有差异,比如绿叶菜β-胡萝卜素和钙含量较丰富;十字花科蔬菜中的西兰花、芥蓝,其抗氧化和具有潜在抗癌特性的异硫氰酸盐含量就较丰富;再比如海带、紫菜富含碘,土豆、芋头等根茎类蔬菜富含淀粉。

    具体来说,可记住以下挑选小窍门:西红柿选红彤彤熟透的,酸甜可口更好吃,番茄红素含量也更丰富;西兰花买花苞碧绿、挨得很紧实的、手感重的会更新鲜,如果花苞有一点儿发黄,花苞大相互之间已松散,就说明不鲜了;西芹的筋儿间隔小,数量多,叶片浅绿更嫩,如果筋儿粗,间隔大就说明西芹老了。

    特殊人群摄入蔬菜搭配要科学

    土豆、栗面南瓜、菱角、参薯的能量较高,减肥的朋友最好别把这些当主食吃。其中土豆和南瓜的血糖生成指数(GI)也较高,控血糖的朋友应慎吃。

    空心菜、奶白菜、小白菜钠含量较高,如果有高血压,炒这些菜时要特别注意少放些盐。

    菠菜、苋菜、小白菜、茼蒿、芹菜、空心菜草酸含量较高。如果有肾结石,一定要把这些菜沸水焯1分钟再凉拌或做汤,以去除大部分草酸。

    痛风发作期,最好别吃四季豆、菜豆、芦笋、菠菜、蘑菇、菜花、龙须菜这些嘌呤含量较高的蔬菜。

    了解蔬菜的营养,学会挑选和搭配蔬菜,才能高效补营养,吃得更健康。

    (作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师)

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