□ 熊竹娟

    一提到零食，大家脑海中可能立马会想到薯片、饼干、蛋糕、糖果、辣条、果冻等各种“香香嘴儿”，这些好吃又美味的零食，简直是让人又爱又恨！

    零食，也称零嘴，是指除去一日三餐之外所食用的食品，是人类合理膳食的一部分，也是处于快速生长发育、饮食受限或对营养有特殊需求的人群如儿童、老人、孕妇、运动员、病人等补充营养的重要方式。定义零食的重点是吃的时间而非种类和量，零食不但提供部分人体所需要的营养，有益健康，还让我们的生活更加丰富多彩，提高幸福感。但不合适的量和毫无选择的吃零食也会带来健康损害，比如肥胖、营养不良、肠道疾病等。

    如何合理的选零食吃零食，既保证健康又满足口感？注意以下3点很重要。

    尽量选择原产品零食和初加工零食

    零食的种类繁多，营养价值差异巨大，可以简单地分为原产品零食、初加工零食和深加工零食。

    原产品零食和初加工零食往往被认为是有益健康的。这类零食加工程度低，最大限度地保留了食物的营养成分，额外添加的油、盐、糖、调味剂也较少，口味较清淡，通常保留了食物的原味。这类零食往往是高优质蛋白、高膳食纤维、高优质油脂的食物，如牛奶、酸奶、原味坚果、新鲜蔬菜水果、蒸煮烤的粗粮（如蒸土豆、煮玉米、烤红薯等）、直接干燥的肉类(如风干的牛肉或脱水的豆类如豆干)、全麦面包等。有标签的这类零食往往配料表相对简单，通常仅有食物原料或有少量添加物，如生牛乳。

    而深加工零食制作工序繁多、耗时，营养素破坏相对较严重，各种添加剂也较多，往往是重油、重盐、重糖的食物，所以口味较重，也深受“好吃嘴儿”的喜爱，容易一吃就停不下来。但这类零食要么能量较高，要么胃肠道刺激较重，有的甚至营养价值很低，比如各种糕点、饼干、薯片、糖果、冰激凌、火腿等，所以不宜多吃。有标签的这类零食往往配料表相对复杂，糖、油、盐、添加剂较多。

    这类零食如果没有标签怎么办呢？通常可以遵循以下简单的原则，即尽量选择具有天然食材本身味道的零食，少选择偏离食材本身味道的、口感酥脆、入口即化、甜腻、味重、色彩绚丽的零食。

    学会看配料表和营养成分表

    选择零食时，要学会看配料表和营养成分表，尽量做到优选零食。

    配料表会展示食品的成分及用量情况，通常按照用量由多到少的顺序排列。尽量选择配料中含健康成分较多，且糖、油、盐较少的食品，避免选择配料表中含有“氢化植物油、精炼植物油、植物油脂、起酥油、植物奶油、人造奶油、人造黄油、奶精、植脂末、代可可脂”的食品，因为这些成分可能含有反式脂肪酸，危害心血管系统的健康。同时警惕“无糖”食品。很多“无糖”食品，仅仅是指不添加白糖、砂糖、蔗糖、葡萄糖，但可能以葡萄糖浆、果糖糖浆、木糖醇、赤藓糖醇、甜菊糖苷、糖精钠（糖精）、甜蜜素、安赛蜜、阿斯巴甜等代糖或甜味剂代替。虽然大部分添加量为安全剂量，但仍然不建议长期、大量食用，因为消费者容易因“无糖”而过多摄入零食，引起肥胖等健康问题，婴幼儿、孕妇对这类零食应当敬而远之。

    举几个例子。同样是市场上受大家追捧的两款酸奶，第一款配料相对简单，但蛋白含量和钙含量更高，而第二款配料中除了生牛乳，第二多的成分是糖。所以从健康的角度优选第一款。

    两款瓜子，第二款钠的含量是第一款的100多倍！因此要优选第一款。

    两款坚果，第一款成分只有坚果，钠含量低，第二款糖、盐均较高，优选第一款。 

    健康零食也需要限量食用

    既然是零食，就不能作为主要的食物，因此既不能影响正餐，也不建议进食过多，可三餐之间多样少量食用。“健康零食”不控量同样容易造成能量摄入过多等问题，所以需限量，比如牛奶或奶制品全天300—500ml（即1—2杯），水果200—350g（约一个稍大的苹果），大豆或坚果25—35g（约一小把）；“不健康零食”偶尔浅尝也可以，毕竟零食的存在还能带给我们很大的生活乐趣！

    学会以上3点，零食大胆吃，健康加分，幸福翻倍！但因疾病导致进食明显减少的患者或老人零食加餐可不完全按照以上情况，建议这些人群咨询营养科医师。

    （作者系四川省肿瘤医院临床营养中心副主任医师）