□ 黄雪梅

    编者按 健康中国，营养先行。日前发布的《中国居民膳食指南（2022）》，提出了平衡膳食的八大准则，其中包括食物多样，合理搭配；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉等。蔬菜瓜果该如何选择？蛋白质是不是越多越好？零食要不要完全杜绝？5月15日—21日是第8个全民营养周，科普时报特推出系列文章，教你如何选择适合自己的食物，如何吃出健康。

    有人说，咱们中国人的快乐是碳水化合物（以下简称碳水）给的。确实，过年过节的时候做一大桌菜，不管是山珍海味、麻辣火锅，还是萝卜咸菜，不搭配点米饭面条这些主食，总觉得“差点儿”。不是觉得没吃饱，就是觉得没满足，差了主食就差了那么一点点“快乐”。

    碳水为什么会让人快乐

    为什么吃碳水会让人感到快乐？一方面，摄入碳水引起的血糖变化能刺激大脑分泌令人快乐的多巴胺；另一方面，对于普通人而言，碳水是最简单易得的令人饱腹的能量来源。吃饱+吃碳水，那便是双倍快乐啦！如果吃的是甜碳水，那可能就是三倍快乐了！

    现如今，健身减肥的人越来越多，有人听说吃碳水会长胖，干脆把主食全戒掉。很多健身房、超市也在售卖所谓的“轻食”——蔬菜沙拉+少量的肉。一时间主食成了洪水猛兽！

    碳水吃多了确实会长胖，因为摄入的碳水会转变为葡萄糖吸收入血，血糖升高导致胰岛素分泌增加，机体利用不完的糖这时则会被转化为脂肪。那少吃或不吃碳水就不会长胖了吗？事实上，能为我们机体供能的三大营养素，除了碳水，还有脂肪和蛋白质。不管怎么搭配，只要总量吃超，能量过剩，机体都会把它转化成身体组织（主要是脂肪）储存起来。

    碳水过低过高都不利于健康

    碳水是最经济、最重要的能量来源，且大脑等一些重要器官或者细胞只能利用葡萄糖来供能。若利用蛋白质或脂肪为机体供能，会在代谢过程中产生不必要的废物，还会增加其他营养素的消耗。不吃碳水短时间来看会导致情绪低落、反应迟钝。长期则有更大的危害：一是影响性激素水平，女性可能出现月经紊乱，男性则可能降低睾酮水平，导致性功能障碍和精子数量减少；二是会诱发包括糖尿病、心脏病、阿尔茨海默症等多种疾病的风险；三是增加早死的风险，最新的科学研究发现，碳水占总能量比例与全因死亡率存在U型关系。与中等碳水饮食相比，低碳水和高碳水都会增加全因死亡率。

    我国2022年最新的居民膳食指南推荐成人碳水提供的能量应占总能量50%-65%，是安全合适的范围，同时也符合我们中国人的饮食习惯。

    科学搭配才能吃出健康

    主食=碳水？不完全是这样，主食是碳水最重要的来源，碳水同时也少量存在于蔬菜、水果、坚果以及豆类这些食物中。大家最介意的碳水其实是主食，但我们常吃的主食是需要区别对待的，主食根据加工程度可以分为粗粮和细粮。

    全谷、杂豆和薯类，俗称粗粮，它们的共同优点就是富含膳食纤维，膳食纤维是人类不可消化的一类碳水，不仅能改善便秘、腹泻，滋养有益菌，维护肠道健康，还具有降低血糖、血脂，起到保护心血管健康的作用。在同等能量供给下，粗粮比细粮能带来更强的饱腹感。全谷物、杂豆都是保留了种子的所有部分，富含B族维生素和各种微量元素。薯类还富含高于普通水果的维生素C、钾，以及β-胡萝卜素等营养素。因此推荐健康人群可以多选择这类主食，也非常适合需要控制能量的人群。但是这类主食可能不太适合胃肠道消化和吸收有障碍的人群，所以还得因人而异。

    白米面俗称细粮，经过加工去除了麸皮，膳食纤维严重损失，B族维生素及矿物质也损失了60%-80%，主要含的就是淀粉，确实应该少吃。而用精制白米面再加工的糕点、零食可能添加了更多的糖、油、盐，就更应该少食。

    2022年中国居民平衡膳食宝塔的第一层便是主食量的推荐：每天摄入谷类食物200-300克，其中包括全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。具体的量根据性别、年龄、身高、体重、体力活动的不同而波动。另外，如果加餐时吃了饼干、面包、小蛋糕这类高碳水的零食，则需要减少正餐的主食。

    总之，拥有健康才能拥有快乐，而健康的秘密在于自律与坚持，还在于科学的搭配！

    （本文作者系四川省肿瘤医院临床营养科主治医师）