明明是一个为期两个月的作业，你就是要一直怀着愧疚自责心理拖到交作业的前一周才匆匆开始赶，结果不仅要承受巨大的精神压力，最后匆忙赶完的作业也不尽人意。如果现在胸口宛若中箭一般的感觉，那么不要怀疑，你可能患上了“拖延症”。

    拖延症堪称当代生活的“绝症”，身处拖延之中的人会感受到极度的焦虑，但还是在截止日期之前满怀负罪感地干其他的事情，任务一拖再拖，时间越少焦虑感越强，越是焦虑就越无法行动，因此一次又一次地陷入循环。

    其实，拖延心理还可能受到几万年以来人类大脑进化而形成的本能影响。比起对未来目标的宏图规划，我们的大脑与生俱来更倾向于即时的快感。从脑成像就可以发现，在人的大脑中有两个部分跟我们做决策有关：一个是大脑的边缘系统，常称之为“情感脑”，它负责捕捉情绪，完全依照我们的直觉和本能来行动；另一个就是“理性脑”，位于大脑的前额叶，掌管我们的理性思维，告诉我们在行动前要理性思考，努力把我们从本能的享乐中拉回现实。

    在漫长的进化过程中，“情感脑”的功能就是即时满足，确保我们的生存，它才不相信什么长久的快乐，只相信当下的满足。两个脑无时无刻不在进行着拉锯战，所以你就可以理解为什么还能在截止日期的边缘疯狂挣扎的原因了。

    当然，拖延绝不是一种好的生活方式，就算你每次都能在截止日期前突击完成任务，这样的生活方式也确实需要改变。

    拖延已经成了一种习惯，甚至是建立起了一种条件反射，习惯于让“情感脑”赢得两脑拉锯战的胜利。虽然他们觉得自己在和拖延症进行着斗争，但其实用的是每次都失败的老方法。在内心深处，他们知道“情感脑”最后一定会赢，无数次发誓要改变现状，但是这些誓言最后都付诸东流。

    想要解决拖延症，光是嘴上喊着“自控”或者“改掉坏习惯”的口号是没用的。那么，有什么办法能帮助我们克服拖延呢？就是制订一个计划。但是有拖延症的人在做计划的时候，更喜欢用一种模糊而且不考虑现实和细节的方式来制订 ，所以计划导致最后什么都做不成。

    一个有效的计划应该是明确具体的，将一个大任务划分成容易完成的小目标。例如要写一篇报告，那么你的小目标就可以分为查阅资料、整理笔记、写报告，并且计划好每个小目标什么时间完成，这样就可以把模糊不清的任务变成可以实现的、便于管理的小任务。这些具有线索作用的小任务，会更容易让你产生行动的欲望，再把小任务整合到你的日历中去，这样就具有了最强激发行动的线索作用。

    在任务开始时，你必须用尽一切办法屏蔽干扰，根据计划的时间马上工作：开始是最难的部分，这时“情感脑”叫嚣最为强烈，如果你能坚持完成任务1/3，“情感脑”的意志力就被你消磨掉了一部分；而当继续完成任务时，你的自尊心和成就感都会得到增强，这就给了你的“情感脑”一个奖励，它变得不那么难控制了，你拖延的欲望也会暂时消失；如果继续下去，一旦你完成了任务2/3或者3/4，尤其是任务进展顺利的时候，你会突然觉得一切都变得棒极了，而完成任务也不再那么遥不可及。

    （作者系华中师范大学心理学院教授、博士生导师，中国心理学会网络心理专委会委员）