营养课进行时

    说到过年，很多人既开心又发愁。有的说，身边不少人每逢过年必肠胃不适；也有的说，长辈到了年节就容易血糖血压升高，身体状态变差……的确，过节期间最容易发生胃肠道疾病、胆囊疾病、胰腺炎之类的问题，如不注意预防，就会给喜庆的节日添堵。如何才能科学兼顾美食与健康呢？

    节日饮食要遵守“十大纪律”

    第一，每餐正常吃饱，别过饱。即便想多吃，吃到平日正常食量的120%就该停嘴了。不要试图一餐把两三餐的食量都“打包”装进胃里。

    第二，食物别太油太腻。即便没有三高问题也要注意，特别油、特别黏、特别酥的食物，每餐只吃一款就好。甜食只选一样，吃一个最小份。好吃的东西也不能吃起来没完，不要挑战胃肠的工作极限。

    第三，三餐尽量按平时正常时间。若打破常规早一顿晚一顿，消化系统失去了正常的工作节奏，原本胃肠不太好的人就容易导致胃病复发、消化不良、胆囊炎等问题。

    第四，零食要适量。三餐食量已经很多的情况下，餐间零食就要少吃点，或者不吃了。闲得没事可以出门溜达一下，走着动着就不那么想吃了。

    第五，晚餐不要吃得很晚，晚饭与睡觉至少要隔3个小时，晚饭后别再吃东西，以避免胃食管返流。

    第六，如果晚上吃得很多，第二天的早餐和午餐也还是可以吃的，不过，最好就不吃油腻食物了。趁着这个机会，吃些清爽少油的蔬菜，喝些杂粮粥就好了，让胃肠能够喘口气。

    第七，一顿饭别吃太久。本来做饭之后就要菜齐了才开始吃，部分菜做好了还要在室温下等着，吃起来又是两三个小时，菜肴在室温下的时间长了，就会增殖太多微生物，带来食品安全风险。

    第八，食物加热杀菌之后再吃。剩饭剩菜加热不足，很容易引起细菌性食物中毒。那些没有加热杀菌的凉菜，如果还要剩到下一餐，甚至吃两三天，就更让人担心了。

    第九，烹调场所注意清洁消毒，烹调过程中注意生熟分开。很多传统家庭这方面做得很差，食材一多，厨房和冰箱的空间不够，人忙不过来，更容易出现细菌交叉污染的问题，极易导致细菌性食物中毒。

    第十，控制饮酒，别劝酒，也不要喝太多甜饮料。又是吃高脂肪高蛋白油腻食物，同时又喝很多酒，最容易造成危险。除了酒精中毒，还极易引来高血压、低血糖、急性胃肠炎、胆囊炎，甚至胰腺炎等麻烦，哪个都要小心。甜饮料过多既容易增肥，又影响消化，升高血糖，升高尿酸。

    别让平时的科学养生前功尽弃

    如今食物极为丰富，好吃的东西随处能买，随时能吃，不必集中在春节几天海吃海喝。为满足一时口福，而毁了长期坚持的健康保养。与其把肚子撑得溜圆遭罪，不如把注意力集中在“精吃”上。

    比如，买些日常很少吃到的食材，探索一些新的菜肴；吃日常很少品尝的新口味，买些新的调味品，或点一些没吃过的菜；做些日常没时间烹调的、制作比较麻烦的菜品；做一些新的主食花样，特别是添加杂粮薯类豆类食材的粥饭和小吃……

    如果家庭成员不多的话，不妨每样菜肴量少做一些，每天的菜式多换一下。避免多次吃剩菜、剩饺子、剩年糕之类的食物。

    也可以先花点时间，集中做一些可以再次加热的硬菜，或鱼肉半成品，然后分装冷冻起来。每餐拿出其中两份，再配合当餐制作的新菜，特别是各种绿叶蔬菜，吃得舒舒服服的。

    有胃病、肠炎、消化不良、肝胆疾病、高血压、高血糖、高尿酸等问题的人，更不要因别人劝吃而为难自己，有些食物尝一口意思一下就行了。毕竟嘴长在自己身上，别人怎么劝，也不可能硬塞进你嘴里。同时，老年人也不要因忙着处理食材、烹调食物，而连续过度疲劳，造成旧疾复发或加重。

    可以在节前先和家人做个策划，了解各自喜欢吃什么食物，讨论如何搭配健康的年节菜品，怎样吃到花样最多的美食，怎样避免剩饭剩菜，怎样避免影响身体健康等等，真正做到饮食与健康兼顾。

    并且，有空多陪家人说说话，沟通信息，交流感情，才是节日聚会的重点。只要情感交流做到位了，父母亲友定会开心的，远胜过大吃大喝。

    （作者系中国营养学会理事、中国农业大学营养健康系副教授）