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有些家长总会说:我家孩子不爱吃蔬菜,但是为了补充营养,能用水果代替蔬菜吗?在日常生活中,很多人也认为蔬菜和水果在营养成分上有很多相同的地方,所以只要每天吃足够多的水果,不但能满足人体所需的营养物质,还可以减肥。其实这是个误区!水果是不能代替蔬菜的,蔬菜对维护我们的身体健康起着十分重要的作用。
首先,从营养均衡方面来说,蔬菜比水果中含有更丰富的膳食纤维、维生素和矿物质,是儿童生长发育过程中所必需的多种维生素和矿物质的来源,比如说胡萝卜中的胡萝卜素可以补充维生素A,能维持上皮细胞的正常功能,预防夜盲症和视力减退;芹菜可以补充钙,有研究结果显示:人体对有些蔬菜如芥菜、芹菜中的钙的吸收率大大高于牛奶;紫色茄子中的维生素D含量较高;辣椒、柿子椒中含维生素C和胡萝卜素也较高。水果则含有更丰富的碳水化合物和有机酸含量,有助于刺激人体消化腺分泌,帮助消化,同时对维生素C 的稳定性有保护作用。但是与水果相比较,蔬菜中的糖主要是纤维素,水果中的糖主要是果糖,且大部分蔬菜的含糖量在5%以下,而水果一般大于5%,所以水果的热量其实是要比蔬菜高的,用水果来代替蔬菜,不仅容易营养失衡,还有可能造成肥胖。
另一方面,蔬菜的种类要比水果多,蔬菜经过烹饪后,其中的膳食纤维可以被软化,那么人体就能更好地从蔬菜中获取膳食纤维,而且吃蔬菜需要烹调加工,人体还可以从盐、植物油等调料中摄取一些其他的营养物质,因为水果是不用烹调,可以直接食用的,所以在这方面就会受到一定的限制。
由此可见,水果和蔬菜各有特点,两者不能互相替代。中医经典著作《黄帝内经·素问》中有“五菜为充,五果为助”的说法,这句话告诉我们蔬菜和水果是不同的,蔬菜可以较多地食用,应该作为人体获取维生素和矿物质的主要来源,而水果只是起到了辅助作用。在我们日常的饮食中,蔬菜和水果都是平衡整个膳食的重要部分,人体每天都要有维生素及矿物质的摄入。根据《中国居民膳食指南》,建议每天要吃300g-500g的蔬菜和200g-350g的水果,要“每餐有蔬菜,每日有水果”。如果您只吃水果不吃蔬菜,不但不能摄取丰富的营养,还有可能造成糖的摄入量过多,导致肥胖,尤其是对于小孩子来说,营养平衡尤为重要。
所以说水果和蔬菜是都要吃的,蔬菜不能代替水果,水果也不能代替蔬菜,每天都适量地吃一些水果和蔬菜,让两者进行“合作”,才能实现“双赢”。
(第一作者系山西医科大学社会医学与卫生事业管理专业硕士研究生、第二作者系中国食品科学技术学会理事、山西医科大学教授)