每年的5月17日为“世界高血压日”。高血压病是最常见的慢性病之一，也是诱发各种心脑、肾、血管病变最主要的危险因素。我国现已有3亿余人患有高血压，然而许多患者因早期症状不明显就觉得吃药控制是负担，从而忽视了早期高血压的治疗。

    专家观点

    血压是血液流动对血管壁产生的侧压力，用袖带加压的方法能够测得这个压力的数值。其中人体肱动脉处测得的血压被作为血压是否正常的标准，当这一数值≥140/90mmHg的时候，人体的血压就算是升高了。

    高血压主要损伤全身的血管，大中小动脉都会受损，眼底、脑血管、颈部血管、冠状动脉、大动脉、肾动脉、下肢的动脉，这些动脉供血的器官也会随之受损。

    轻度高血压指的是一级高血压，也就是在140/90 mmHg到160/100mmHg之间的血压，这种轻度的高血压可以通过非药物方法来治疗。坚持3～6个月，如果血压仍然不能低于140/90mmHg，再考虑药物治疗。

    以下123456780法则供轻度高血压患者参考。

    每天一万步 运动能使血液循环加速，增加血管的弹性，缓解小动脉的压力，走路是其中一种可靠的运动方式，适合不同年龄阶段的高血压患者。

    年轻人不妨长跑，适当增加运动量；老年高血压患者则以快走为主。

    建议每天吃两个苹果 血压升高与体内的钠盐含量过高有关。苹果中的钾含量较高，每100克苹果含钾119毫克。苹果中的钾能与人体过剩的钠盐结合，使之排出体外。此外，苹果中还含有丰富的磷和铁等元素，易被肠道吸收，有补脑养血、宁神安眠作用。

    食物中的肉类占三成 人类是以素食为主的杂食动物，肉类摄入过多，会增加胆固醇的吸收，使血液粘稠，动脉硬化，血压升高。所以，无论是猪牛羊肉还是鸡鸭鱼肉，应该在总体饮食结构中不超过三成，过多的肉类食物不但增加胃肠道负担，也增加肾脏肝脏和血管的负担。

    自我监测血压，一天4次  在血压不稳定的时候，可以一天监测四次血压，血压平稳以后，可以一周测一天血压，这一天也要测四次：早上6～7点，起床后半小时左右；上午9～10点；下午4～6点；晚上8～9点。

    血压监测的时间点不是绝对的，可以根据自己的情况进行调整，但是常规来说建议测4次，把血压和心率都记录下来，以备就诊时给医生参考。

    五谷杂粮 食物中的主食成分切忌单一，有些人喜欢吃米饭，有些人喜欢吃馒头，然而一味地吃米饭馒头会使B族维生素摄入不足，应该多吃些五谷杂粮，特别是粗粮，有助于维持体内B族维生素的平衡。

    B族维生素对于人体的植物神经系统调节特别重要，植物神经功能失调，容易焦虑紧张，使血管收缩舒张异常，导致血压波动。所以，食物的多样性，特别是多吃五谷杂粮，有助于降血压。

    每日食盐的总量不超过6克 是指要控制食物中的盐的摄入，每日食盐的总量不超过6克，相当于一个啤酒瓶盖那么多。

    长期习惯高盐食品的患者一定要控制食盐的总量，当食物中的盐分少的时候，也一定不要用咸菜来代替，咸菜中的食盐和亚硝酸盐含量都很高，有促进动脉硬化和血压升高的作用。所以，切记低盐饮食。

    素食占七成，多吃蔬菜 指食物中素食的总量占七成。多吃蔬菜，尤其是绿叶菜，对降低血压和胆固醇有很好的疗效。蔬菜要尽量吃新鲜的，避免炖煮时间过久，破坏蔬菜中的维生素成分。

    多吃蔬菜还有助于清理肠道，保持大便通畅。便秘也是老年人血压控制不稳定的因素之一。

    每餐八分饱 胃肠道的理想状态是八分饱，饥饿和过饱都是不理想的，前者会导致胃酸过多，损伤胃黏膜，后者会使胃扩大，越吃越多。

    八分饱其实很难控制，面对美食，要能够忍痛割爱放下筷子，为了血压稳定，为了身体的健康，忍住美食的诱惑是非常重要的。

    零吸烟 任何吸烟、二手烟，甚至三手烟都要避免，烟草中的有害成分会增加血压粘稠度并且使血管收缩，导致血压升高。

    所以，要想血压恢复正常，首先要做的就是远离烟草，包括电子烟（有统计数据表明，电子烟中的有害物质不亚于真正的烟草）。

    （作者系北京和睦家医院心血管中心主任、主任医师，心血管内科学博士、副教授、硕士研究生导师）