心理话

杨剑兰

    国庆长假，不管是出门旅行看人山人海，还是宅家里刷剧打游戏，一旦假期余额不足，你都会感到莫名的不安。即使假期结束上了好几天班，你依然神游在外，身心疲惫。若出现这种情况，说明你得了常见的节后综合征。

    节后综合征是一组因生物钟紊乱带来的身心失调症状，它影响我们的工作状态和心情好坏，甚至还会影响身体健康。那么为什么会出现节后综合征？我们又该做些什么才能快速摆脱这种状况，恢复正常的工作生活节奏呢？

    节后综合征有哪些表现

    节后综合征是身心适应不良的表现。节前我们处在比较紧张的工作状态，假期好不容易能彻底放松一下，然而没过几天，又要回到紧张忙碌的工作岗位。从紧张到放松再到紧张，短短7天假期，我们要快速适应环境因素和生活习惯的变化，身心失调也在所难免。

    有的人，想到上班就焦虑烦躁、情绪低落，或者害怕上班、抵触上班，这些都是明显的情绪失调；有的人，在节后上班前几天，则出现不明原因的头晕脑涨、肠胃不适，或者失眠早醒，这些则是身体失调的表现；还有的人，无法集中注意力、容易走神，或者脑子反应跟不上、工作效率低，这些精神工作状态的紊乱，也都是节后综合征的典型表现。

    如果你得了以上的节后综合征，也不要慌，当你科学调整、重新适应，这些症状会消失。你可能会好奇，听起来节后综合征挺严重的，为什么它会自己消失呢？让我们来看看节后综合征的生理心理机制，揭开它的神秘面纱。

    动力定型的破坏导致消极情绪

    节后综合征跟一个叫“动力定型”的概念有关。

    什么是动力定型呢？动力定型由俄国诺贝尔生理学奖获得者、著名的生理心理学家伊万·彼德罗维奇·巴甫洛夫提出，是指“人长期生活、劳动、反复重演某种活动，逐渐在大脑皮质高级神经系统中建立的固定的条件反射活动模式”，也就是说，当人们养成某种生活习惯，大脑皮质的兴奋和抑制过程就固定下来形成动力定型。巴甫洛夫认为，动力定型是习惯的生理基础，动力定型的破坏会引起人的消极情绪反应。

    节后综合征的产生，正是源于动力定型被破坏，导致身体的条件反射系统出现紊乱。比如，你一直处在工作的忙碌状态，你的神经系统建立起“上班—下班”的固定模式，你的行为、情绪、睡眠、生物钟等都是规律的、稳定的、适应上班节奏的。一旦放长假，你暂时逃离了工作的压力，身心是松弛的懒散的，原有的身心节奏被打乱，假期结束，你又要重新恢复属于工作模式的动力定型。巴甫洛夫指出，要建立一个动力定型，需要消耗相当多的神经能量。动力定型的破坏和重建的过程，产生了诸如抵触、烦躁、分心、跟不上工作节奏的节后综合征。

    当你重新恢复动力定型，适应了工作节奏，节后综合征也跟着消失。

    恢复正常生活需要一个过渡期

    节后综合征虽然不是什么大病，但它让人身心不适、效率低下，也是很困扰人的问题。所以我们要做一些科学的调整，有效克服节后综合征，快速恢复到正常的工作生活状态。

    首先是调整情绪。不想上班、害怕上班、想到上班就心情不好，要处理这些负面情绪，我们要给自己一个过渡期，顺利从假期模式切换到工作模式。比如，提前1—2天收住游玩的心，切换到工作角色，可以想想节后工作的安排，有助于减少焦虑；再做一些能让自己放松心情、迎接工作的事情，比如看书、冥想、做瑜伽等。

    其次是调整身体状态。假期奔波或者熬夜刷剧会打乱人的生物钟，让我们一上班就昏昏欲睡提不起精神，所以我们要提前调整作息时间，按照上班节律休息与活动，有利于我们快速恢复工作模式的动力定型。除了调整作息，我们也要调整饮食、注意锻炼，以缓解节后肠胃不适、容易疲劳等症状。

    最后是调整工作状态。假期结束后，大脑的神经系统还没法马上适应工作模式，所以会出现注意力不集中、反应慢半拍、记忆力下降等影响工作效率的状态。这时候我们要学会放松，科学合理地安排工作任务。比如：刚上班不要马上开始高强度的工作，而是先从一些简单日常的事务开始；把工作任务分解，一次只做一件事；工作1个小时后暂停，休息一下再投入工作。

    综上，节后综合征并不可怕，如果我们保持积极放松的心态，科学合理地安排工作和生活，做到张弛有度、劳逸结合，很快能够度过不适期，回归正常轨道。（作者系国家二级心理咨询师）