塑形

    APP

    上班族、快节奏、无精力求知、甩不掉的赘肉……如果你被上述标签击中一二，“很不幸”，你被塑形应用锁定了！——下班回家，它会追着你、提醒你，练吧，别无他法！

    赵子昂，站在发出指令与音乐律动的Ipad前，等他的电子课程说出那声“停”。距离时间轴的终点越来越近，完成每一个动作，都让赵子昂深吸一口气。随着终止时间到来，计时器归零。他又一次刷新了自己的健身记录——突破了第30个减脂项目。

    事实上，做室内的塑形健身并不是赵子昂的最佳选择。“因为上学时有游泳的习惯，上班后却没有时间锻炼，身上赘肉无数！用软件在家减肥，比较自由，也更方便。”

    与赵子昂因“时间的考量”而选择塑型软件不同，徐昕看重的是分享与互动。她有一个习惯，每当练到一定级别时，代表健身成就的数据就发朋友圈向闺蜜们显摆。

    虽然严格按照APP课程的健身要领执行，但很多人并不知道动作是否标准到位；课程选择也是全凭自我感觉，却很难知道身体条件是否真的适合做相应的训练。

    “盲目是塑形健身的一个通病。”国家一级运动员、高级教练任艳斌告诉科技日报记者，“塑形对身体条件没有特别的要求，但要明确健身的基本标准。比如燃脂减肥最适宜采用有氧运动，要求心率保持在150次/分钟的运动量、每次锻炼不要少于30分钟、缓慢而有节奏的运动。这样锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能。”

    另一个“盲点”则是容易用力过猛。“初期人们总爱猛练自己最不满意的部位。但只练一个部位可能起到反作用，因为每一块肌肉都需要休息和恢复的时间，否则会对你的骨骼肌和结缔组织造成伤害。”任艳斌说。

    相关研究显示，人体肌肉锻炼后，至少要休息48小时后才能继续。但如果超过96小时没有进行再次锻炼，上次练习所带来的改变就会开始消失。所以，要让肌肉适时地“休息”一下。任艳斌提示，合理的健身计划要包括恢复的时间。最好养成练一天歇一天的节奏，否则密集训练后受伤所耗费时间会让之前的努力功亏一篑。

    Tips：

    明确健身的基本标准；刚开始别用力过猛；训练与恢复相结合。

    跑步

    APP

    如果你喜爱跑步、关注技术、时刻希望改进简单的奔跑动作……恭喜你，你是一个专业的“跑男”。一路狂奔后，你想知道步频、配速、耗能吗？它全都能告诉你！

    点开潘梦楠的朋友圈，每周都被一个跑步APP记录的B字形奔跑路线图所点亮。

    “一个人跑步很无聊。”潘梦楠告诉记者，不过软件经常推送一些跑步知识，还有实时提醒升级系统、徽章系统，“这就好像玩游戏的成就一样，有时本来不想跑，可为了徽章还是坚持跑吧。”

    6月4日的记录显示，潘梦楠的跑步路程是7公里，用时40.01分钟，时速达10.5公里每小时，还有步幅、步频、耗能等。步频是潘梦楠比较关注的一项数据，每次跑步结束他都去看，为改变自己的跑步技术和跑步策略提供依据。

    在任艳斌看来，普通跑者可以将呼吸与步频结合起来，保持三步一呼、三步一吸的节奏。“大家也可参考网上推荐每分钟180步，关注提高步频而不是速度。”

    除了有伤病和体重基数较大的人，其他人基本都可以跑步健身。但是，跑步健身课并非易事，“首先要慢跑热身，等身体充分活动开之后，再增加强度并调节呼吸节奏。”任艳斌告诉记者，“对于体重基数较大的人，选择跑步机和郊外跑步并不明智，选择阻力更小的椭圆仪或者自行车上做一些运动，对胖人的膝盖和踝关节伤害更小。”

    同时，任艳斌建议在跑步之外搭配其他项目，最好进行交叉训练。“慢跑是一项重复性很高的运动，身体机械地重复着单一的动作，可能给某个关节或者某块肌肉带来负担和伤害。应该尝试交叉训练，比如周一跑步、周三游泳、周五椭圆仪。”

    Tips：

    推荐步频：每分钟180步；注意调节呼吸，做到三步一呼，三步一吸；跑前必热身，跑步和其他项目交叉进行。

    在线

    私教

    如果荷包尚足，又对健身品质有较高要求，那么不妨试一试针对性更强的私人定制课程。一份为你量身定做的健身计划，加快你的瘦身进程！

    就像越来越多的英语培训中心推出在线的贴身家教一样，针对那些没有固定时间去健身房的用户，私人订制的健身教练课程已经出现于国外的很多网站。只要注册拥有私教课程的网站，支付每月的费用就可以让私人教练为用户安排好训练日程。

    阴浩最近开始尝试这种付费软件，通过输入身体体征数据与渴望达到的效果，软件会生成一份详细的健身计划。“因为训练计划给出的强度在实践中非常合适，所以我感觉这款软件很适合我。”阴浩说。

    尽管国内在线私教课程数量有限，但在知乎论坛上，有很多选择国外课程的建议。

    就像淘宝有信用评价一样，挑选在线私教课也可以先浏览过往学员对教练的评论，比如大家感觉教练的建议是否到位，最终是否达成健身目标。要确保预订的私教能及时回答问题，如果他回复你的第一封询问邮件就不及时，那你最好换成其他教练。同时，也要及时给出训练反馈……

    首都体育学院运动与健康学院教授阎守扶教授告诉记者，按照健身需求的差异化与专业性不断增高，私人订制的在线课程应该会受到中国年轻人群的欢迎。

    Tips：

    浏览过往学员对教练的评论；和教练多沟通，确保私教能及时回答问题。

    （图片来源于网络，本报记者陈莹对本文亦有贡献）