2024年06月07日 星期五
控糖不胖,粽子该这么选
□ 谷传玲

    营养课进行时

    端午节吃粽子,是民间习俗之一。若是端午这一天吃,即使粽子很甜很油很高能,对于减肥者来说偶尔放纵一下,也胖不了几斤。若是自制或购买得多,一吃粽子就没完,要想减肥控糖就必须做到以下三点了。

    自制粽子做到“三低一高”

    超市卖的甜粽子基本都糖多,肉粽子基本都油大盐多。因此,我们在自制粽子时,注意低糖、低油、低盐,如果还能做到高纤,那粽子立马就健康起来了。

    低油:不用猪油或其他油炒米,少用花生、杏仁等坚果做馅儿,可用豆干替代咸蛋黄,用瘦肉替代五花肉。

    低糖:别放白砂糖,可以用栗子、红枣、枸杞、葡萄干等提供天然甜味,枣不用蜜枣,因为蜜枣属于蜜饯,加工时会加糖。另外还可以用代糖,比如木糖醇、赤藓糖醇、甜菊糖苷、罗汉果甙等。

    低盐:调馅儿时少放盐、酱油和味精。

    高纤:用荞麦、糙米、燕麦、薏仁等替代部分糯米。添加部分山药、红豆、莲子、地瓜、鹰嘴豆、干香菇、胡萝卜丝、杏鲍菇、竹笋干、萝卜干、魔芋。这样可以增加B族维生素和膳食纤维的摄入,饱腹感强,不长胖还控血糖。

    购买粽子看清营养成分表

    如果购买的是预包装粽子,就注意看营养成分表,选择能量低的。因为配方不同,所以粽子的能量差异较大,一般每百克含能量为100―300千卡。

    如果购买散装粽子,向售货员问清楚里面是什么馅儿,若是加糖了,米用油炒了,肉是叉烧肉,能量肯定就高一些。

    另外,购买粽子时,关注一下粽叶,如果颜色是异常青绿,可能就是硫酸铜泡过的返青粽叶了,应慎选。

    粽子吃法也有讲究

    首先,替代主食适量吃。粽子的主料是糯米,它跟大米相比升糖速度的确更快,如果馅儿是高脂、高盐、高糖,五花肉、咸蛋黄、蜜枣等,更不利于控血糖。所以血糖高的朋友得少吃,吃了粽子要减少主食的量,怕胖的人同样得少吃。中等个头粽子约100克一个,吃一个就好。

    其次,搭配蔬菜和清汤,少蘸料。一顿饭仅仅吃粽子,吃饱的话,无论吃什么粽子,那能量都低不了,血糖也肯定呼呼上升。搭配1―2拳头蔬菜,尤其是低能量、低碳水、膳食纤维又丰富的叶子菜和瓜茄类蔬菜,就能延缓血糖上升,同时减少能量摄入。

    蔬菜做法优先选择凉拌或蒸,这样做出来的菜清香爽口,比如,凉拌菠菜木耳或芹菜叶蒸胡萝卜丝,都能很好地解粽子的油腻。对于胃酸过多的朋友,搭配蔬菜还能减少胃酸分泌,避免单独吃粽子的烧心感。

    最后,吃粽子前先喝碗清汤或水300―500毫升,也能控制进食量。另外,为了控糖和盐,吃粽子时尽量别蘸糖、蜂蜜、酱油等料汁。

    吃不完的粽子放在带盖的容器内冷藏,吃之前彻底加热,保证粽子热透。做得太多需要冷冻储存。

    (作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师)

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