2024年06月07日 星期五
向阳而生,从容面对考试
□ 曹大刚

    大耳叔叔:

    您好!我自从上了高三,很多次考试都不是很理想。每到考试前几天晚上就睡不好,总是担心考不好,压力非常大。爸妈那么辛苦地赚钱养家,我觉得自己考不好就是对不起他们的付出。平时,他们虽然嘴上说考啥样算啥样,但每次考试后的第一时间就会联系班主任询问成绩。

    每次进考场前,我都不停地上厕所,经常被同学们取笑。当老师说“准备开始下发试卷”,就会有同学说“黄欣还没上厕所呢”。同学们哄堂大笑,我不介意同学这样开玩笑,至少能给大家缓解紧张的氛围。但当拿到试卷那一刻,我就会忽然间感到脸发烫、心发慌,脑袋一片空白。

    考试时,我一直心里默念“冷静,冷静”,但很难集中注意力,对周围的声音很敏感,听到别人翻试卷的声音,就开始心慌,继而手脚冰凉,需要十几分钟才能恢复正常,试题根本做不完……就这样循环反复,我深深陷入了考试焦虑的沼泽中。您说我该怎么办?

    黄欣(化名)

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    黄欣同学:

    你好!感谢你的信任,在你的来信中我感受到你的善良和对自己的坚持。在考场因为紧张想去厕所被同学开玩笑,你非但不生气,反而认为给同学们调节气氛也是值得的,你内心充满了善意。

    其实,我们每个人面对一些即将发生的重要事情时,都会产生不同程度的焦虑。

    考试焦虑一般由认知、生理和行为三个方面组成。认知层面,是以忧虑为特征,对活动结果的不良预想及消极的自我评价。生理层面,考试前后,自主神经系统活动增强所产生的生理反应就会很明显,比如失眠、头疼、心跳加快、呼吸困难、腹泻、出汗、尿频等。行为层面,在遇到让人焦虑的事件时,会产生暴躁情绪,容易进行自我否定,发呆、心神不安、思维迟缓等。这三种因素相互作用,从而影响考试发挥。

    考试焦虑分别会出现在考试前、考试中和考试后三个时段。当考试遇到焦虑,这些方法可以尝试用一下。如果心里总是消极暗示“要是考砸了,我该怎么办?”就会消耗积极的能量。首先,你可以尝试把担忧的内容说出来或写下来,把焦虑清晰化,并指出这种消极暗示的不合理性。合理看待自己的实际能力,给自己成绩做出合理的预期。

    其次,可以进行一些简单的放松训练来缓解焦虑。例如:闭眼、放松、坐直,体会肌肉紧张感和收缩感,排除杂念,专注于身体,然后深深地吸进一口气,保持大概10秒,再慢慢地把气呼出来,反复进行2分钟。注意体会放松时温暖、愉快的感受,然后缓缓睁开眼睛,你会感到安静、平和。

    最后,我们可以进行自我脱敏训练。首先把考试焦虑按严重程度分为5个等级:第一级想象是还有一个月考试,第二级是还有一个星期考试,第三级是明天早上考试,第四级是你坐在考场中等待老师发卷子,第五级是当拿到试卷看到最后一道难题不会做。

    接下来,我们可以尝试自我放松,让自己的身体处于最舒服的状态,头脑中想象还有一个月就要考试了,开始体验身体的感觉。你可能变得紧张、焦虑,此时找到最适合自己的情绪调节方法来应对,直到你内心平静、充满力量。然后,再重复这个过程,持续到你对这一情景不紧张为止,然后开始下一个焦虑等级脱敏训练,反复训练直到不紧张为止。

    大耳叔叔  

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    案例反思

    焦虑是由于我们对未来发展结果不确定而产生的一种情绪状态。生活中适当的焦虑有助于提升内驱力,提高自我效能感,但过高的焦虑会影响我们的认知、生理和行为,导致预期事件的结果大打折扣。面对考试焦虑最好的办法是行动——抓紧复习,对自己不确定的因素逐一进行确定,这样可减少焦虑的情绪。

    (作者系中国科普作家协会会员、高级心理学教师、国家卫生健康委心理治疗师)

    青春的路上一个人独自行走,是否有很多心思无人倾诉,很多想法无人理解?那就给大耳叔叔写信3548004514@qq.com,我愿意成为你的朋友!

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