2023年02月10日 星期五
怎么吃晚餐 因人而异
□ 范志红

    营养课进行时

    佳节已过,结束“吃喝玩乐”的假期,很多人体重上升,开始忙着减肥。有人不吃晚餐或晚餐不吃碳水化合物,也有人用“日内断食”法把晚餐提早到傍晚6点之前甚至更早,将一天进食时间缩短到8―10小时……减肥效果非但不明显,反而影响了健康。这是为什么呢?

    吃得晚与肥胖风险相关

    流行病学研究发现,晚餐吃得太晚,或者进食重心集中在一天的后半段——中午前吃得少,下午和晚上吃得多,的确与肥胖风险上升相关联。

    同时也有研究表明,如果晚餐吃得晚,和早吃晚餐相比,同样的碳水化合物食物,餐后血糖反应就会升得过高,即便是吃低血糖指数(GI)的食物也是如此。餐后血糖反应高,意味着更容易增肥。

    晚餐提前或影响睡眠

    把晚餐提前的结果是:不少人发现自己的睡眠越来越差了,不是睡前饥饿,就是兴奋难以入眠,或者夜里易醒。

    研究提示,晚餐吃较多碳水化合物有利于促进大脑中产生让人平静的血清素;血糖上升也会促进褪黑素产生,这些都是促进睡眠的因素。

    晚餐时间和褪黑素之间有何关系?西班牙学者通过对845名健康人对照交叉实验研究发现,与睡前4小时喝(含75克葡萄糖)糖水相比,睡前1小时喝糖水,血糖反应曲线下面积平均增加8.3%,胰岛素反应曲线下面积平均增加6.7%,褪黑素水平提高3.5倍之多。同时,对受试者褪黑素受体基因型进行分析发现,褪黑素受体表达能力越强的遗传类型,晚餐吃得越晚,餐后血糖反应越高,胰岛素分泌越差。也就是说,褪黑素水平高、餐后血糖高和胰岛素反应弱,三者之间确实有着密切关联。而且,由于遗传差异,一部分人对晚上进食碳水化合物的时间可能会格外敏感。

    晚餐吃得晚,距离睡眠时间近,这本来就是褪黑素大量分泌的时候。吃碳水化合物后褪黑素分泌增加,可能会抑制胰岛素分泌,从而使餐后血糖反应上升。反过来说,部分人如果碳水化合物吃得太少,褪黑素可能分泌不足,会使入睡更加困难。同样,如果晚餐不吃碳水化合物,或吃得少,也可能影响褪黑素分泌水平,甚至还可能造成肝糖原储备不足,夜里容易因为血糖降低而醒来。

    需要权衡利弊

    因此,到底晚餐应当早吃,是否该以碳水化合物为主食且少吃,没有标准答案,而是需要权衡利弊。

    对于那些胰岛素分泌正常、血糖反应正常,不需要减肥,因为工作生活原因不可能在夜里9点钟睡觉的人来说,没有必要在晚餐时省略碳水化合物,也没有必要刻意追求在五六点钟吃晚饭。

    如果傍晚5点吃完晚餐,夜里11点才睡觉,已经间隔了6小时,睡前很容易有饥饿感。相比而言,傍晚5点吃点水果、喝点牛奶豆浆垫一下,然后7点吃晚餐,可能更为合理。毕竟,对睡眠质量不那么好的人来说,保证睡眠更为重要。长期睡眠不佳,血糖也很难控制在理想水平。

    对于需要控血糖,以及需要减肥的人来说,早吃晚餐,然后早点睡觉,自然是最健康的选择。例如傍晚6点吃晚餐,夜里9点就休息。

    科学吃晚餐有方法

    由于工作生活原因,不能按时吃、早点睡呢?还有三个方案可供参考。

    一是提早吃碳水化合物类食物,而蔬菜、鱼肉类食物略晚一些吃。日本学者研究证实,这种吃法的晚间血糖反应不会过高,而且也不会感觉饥饿。不过,油腻和难消化的食物会令消化系统负担过重,同样有害睡眠质量。所以,为了睡个好觉,千万不要在晚上大吃大喝,给胃肠和肝胆带来沉重负担。

    二是早点吃晚餐,然后在睡前1小时再加点餐。这时只吃容易消化的碳水化合物,量要少,避免血糖大幅度波动,但又能避免低血糖,并促进褪黑素分泌。传统养生夜宵,比如莲子百合藕粉羹、桂圆百合小米粥之类,就符合这个理念。这些食材中含微量有安神作用的植物化学物,所以效果可能比吃几片饼干更好。

    三是按自己合适的时间吃晚餐,把碳水化合物主食吃够。但要在吃晚餐之后1小时左右,做30分钟中强度有氧运动,如快走、慢跑等。适度运动既可以让餐后血糖更为平稳,又有利于减肥,同时也能增加深睡眠。要注意的是,运动强度不要高,不能带来兴奋和疲劳,否则反而影响睡眠质量。

    (作者系中国营养学会理事、注册营养师、中国农业大学营养健康系教授)

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