“哪里跌倒，就从哪里爬起来”！这对老年人来说，决不是一句戏言。根据中国老年学和老年医学学会等7家机构联合发布的《老年人防跌倒联合提示》显示，跌倒成为65岁以上老人因伤致死的首因。老年人跌倒为什么这么可怕，为什么老年人容易跌倒？

    老年人跌倒多伴随撕裂伤、骨折或创伤性脑损伤等，长期卧床养伤又容易导致营养不良、血管堵塞、器官衰竭、伤口感染等系列健康问题，进而影响到生命安全。老年人之所以是跌倒的高危群体，与其代谢特征和营养状况是紧密相连的。老年人容易跌倒且骨折的一个重要原因，是因缺钙而引起的骨质疏松。

    这里不得不提到一个关键名词——骨密度，指骨组织中骨矿物质的数量，具体是指每一体积骨组织中的骨矿物质的质量。流行病学显示，低骨密度与骨折之间存在着显著的联系。女性30岁、男性35岁左右骨密度就进入了下降期，50―59岁进入下降的加速期，这也是为什么老年人容易骨质疏松的原因。那么，老年人为改善骨密度、强筋健骨，饮食上又该怎样加强呢？

    一是补钙。钙是影响骨密度最重要的因素，骨骼系统含钙量占全身钙量的99%。研究提示，老年人每天需要800―1000毫克钙才能满足维持骨健康的需求。老年人的钙吸收利用能力比较弱，牛奶含钙量高，每天喝500克牛奶（约500毫克钙），相当于满足每天一半的钙需求。吃大豆也是一个补钙的选择，但大豆中钙的吸收效率比牛奶低很多，补充100毫克钙需要350克左右大豆。仅靠补钙来强筋健骨还是不够的。因为在骨形成、生长和终生重建过程中，还有其他多种营养素和激素参与，例如维生素D、甲状旁腺素、糖皮质激素、生长激素、甲状腺素、性激素等，这些营养素或激素分泌共同影响着骨骼健康。

    二是补磷。磷对于骨健康也具有重要作用。磷是骨中羟磷灰石的主要成分，骨中含有全身85%的磷，并和钙一起组成骨的主要成分。很多动植物食物都含有丰富的磷，例如瘦肉、肝脏、蛋、奶、海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果等。强骨时要注意补钙与补磷的比例，研究证明，1.5∶1的钙磷比最适于骨骼健康，而当膳食中的钙磷比例小于0.5时，钙的吸收利用会下降。

    三是补维生素D。维生素D在促进钙吸收和骨骼矿化过程中具有重要作用，但对于骨骼矿化，其作用是双向的。一方面它可促进骨形成，对骨形成的间接作用是促进肠钙吸收，提高血钙浓度，为钙在骨骼中沉积，骨骼矿化提供原料；另一方面，也会促进前体破骨细胞分化，增加破骨细胞数量，反而不利于骨骼成长。因此，适量补充维生素D才能促进骨健康。营养学家们推荐，老年人每天比成年人多补充点维生素D，推荐摄入量为每天15微克。然而富含维生素D的食物并不多，建议老年人通过维生素D膳食补充剂进行补充。

    四是补维生素K。早期，营养学家们认为维生素K仅与机体的凝血功能有关，伴随研究的深入，发现维生素K与骨骼健康也具有紧密的联系。研究显示，补充维生素K能显著减少尿钙排出量，因此重视维生素K的补充也有益于老年骨骼的健康。老年人维生素K的推荐摄入量为每天80微克，富含维生素K的食物主要包括豆类、麦麸、绿色蔬菜、动物肝脏、鱼类等，其中绿色蔬菜中，含量最高为羽衣甘蓝、黄瓜、菠菜等。

    五是补维生素C。维生素C是参与骨组织中的蛋白质、骨胶原氨基多糖等代谢的重要物质，有利于钙的吸收并促进钙向骨骼中沉积。较高的维生素C摄入与较高的骨密度之间具有密切的联系，因此保障维生素C的摄入，在一定程度上也有助于改善骨密度。富含维生素C的食物很多，老年人与普通成年人关于维生素C的膳食推荐量并无差异，都是每天100毫克。只要保证每天吃200克水果及300克以上的蔬菜，基本就能保障维生素C的摄入。

    总之，保障骨密度是老年人强筋健骨的关键。虽然钙与骨密度之间的关系最紧密，但是除了钙，还应注意维生素D、维生素K、维生素C和磷的补充。

    （作者系中国农业大学食品科学与营养工程学院讲师）