如何健康减肥？是关键

    科学运动

    《中国居民膳食指南（2022）》显示，我国超重、肥胖问题日趋严重：目前成年居民超重或肥胖已经超过一半（50.7%），6岁以下和6至17岁儿童青少年超重肥胖率分别达到10.4%和19.0%。18岁及以上居民超重率和肥胖率，分别为34.3%和16.4%。

    肥胖会显著增加心血管疾病等风险

    肥胖是指机体总脂肪含量过多或局部脂肪含量增多及分布异常，是由遗传和环境等因素共同作用而导致的慢性代谢性疾病。肥胖的流行率在过去的35年中增加了两倍。据估计，到2030年，全世界将有超过10亿人受到肥胖影响。

    肥胖显著增加了心血管疾病、代谢性疾病和某些癌症的风险。通常判断肥胖的指标有体质指数、体脂百分比、标准体重、腰围、腰臀比、皮褶厚度，其中体质指数即体重（kg）/身高（m2）使用较普遍。体质指数18.5-24.9为正常体重，25-29.9为超重，超过30则属于肥胖，40 以上被称为“病态肥胖”。

    运动、饮食和生活方式改变是肥胖管理的基石。单纯通过限制饮食虽然能达到减肥的目的，但因为它没有考虑到心肺健康，并不是减肥的最佳途径。

    当前，运动被推荐为体重管理的一个有效手段，它可通过创造负能量平衡促进体重减轻、预防体重增加以及体重减轻后的体重反弹，同时还可增强心肺功能，改善心脏代谢的危险因素。

    适当运动能降低体重、促进心肺健康

    要想维持身体健康、预防体重增加、促进临床显著减重和预防成功减重后体重反弹，选择恰当的运动方式和运动负荷干预显得尤为重要。目前较为流行的运动减肥方式主要有高强度间歇性训练、中等强度有氧训练和有氧训练结合阻力训练等。

    高强度间歇性训练是让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。它更适合对于剧烈运动具有较高适应性的低风险人群。高强度间歇性训练对超重或肥胖个体的体重减轻、皮下脂肪消耗和内脏脂肪减少等方面均有一定的效果，尤其是在降低内脏脂肪方面。

    高强度间歇性训练有不同的训练模式，如冲刺跑、骑自行车、跳绳及各种负重训练等。以跑步为例，建议先进行准备活动5-10分钟，至身体微微出汗程度，然后全力冲刺跑约20秒，接着慢跑或快走1分钟，重复上述最后两步骤5次，一周建议进行 3-5次为佳。

    目前，有氧训练干预减肥效果排在前三位的分别是高强度有氧运动结合高负荷阻力训练、中等强度有氧运动结合低-中负荷阻力训练和中等强度有氧训练。有氧训练可以改变携氧能力，改善血脂，增加胰岛素敏感性。在肥胖的成年人中，它会导致瘦素的产生减少，从而有助于减少脂肪组织的积累，并且还能增加生长激素和脂联素的水平，这对降低腹部脂肪和循环中的游离脂肪酸有作用。有研究显示，在不改变饮食习惯，每天锻炼消耗700卡路里的情况下，经过12周的中等强度有氧运动治疗后，肥胖男性的体重减轻了8%。

    另外，阻力训练能够改变骨骼肌的代谢特性，降低超重和肥胖人群中运动引起的氧化应激；降低糖代谢异常人群中的糖化血红蛋白水平。因此，有氧运动结合阻力训练是最有希望降低腰围、体脂百分比、促进心肺健康和改善身体成分，进而提高整体健康水平的运动方式。

    高强度有氧运动可以保持3-5次/周的频率，每次持续30-60分钟，强度为大于75%最大心率；类型包括任何有氧运动模式，如步行、跑步、骑自行车和游泳。

    高负荷阻力训练保持2次/周的频率，类型包括任何形式的阻力训练，如身体自身重量、力量训练器械和阻力带等；中等强度有氧运动保持3-5次/周的频率，每次持续30-60分钟，强度为 65-75%最大心率，类型包括任何有氧运动模式；低-中负荷阻力训练可以保持2次/周的频率，类型包括任何形式的阻力训练。

    总之，适当的运动能够降低体重、减少脂肪和促进心肺健康。在相同的能量消耗水平下，高强度间歇性训练和中等强度的有氧训练具有相同的效果。

    值得注意的是，在进行运动减肥前，建议减肥者应进行临床检查，排除运动禁忌症，对运动减肥设定合理的目标，循序渐进，以每周体重减少0.5-1千克为宜，并结合饮食和保持积极的生活方式对体重进行优化管理。

    （作者系国家体育总局运动医学研究所运动创伤防治与康复研究中心副主任）