2021年12月24日 星期五
冬至,吃饺子!可据相关实验,吃饺子方法不当还特别容易升高血糖。请看——
吃饺子为什么升血糖快?六招教你安心吃
南京高校“状元饺”为考研学子助力
12月20日,南京农业大学举行师生包饺子活动。活动现场,大家共包“状元饺”,为考研学子们加油鼓劲。 中新社记者 泱 波 摄

    □ 范志红

    营养课进行时

    饺子看似有肉有菜,有荤有素,其中的主食含量又不大,可有很多糖尿病患者发现,与米饭配菜的吃法相比较,吃饺子似乎特别容易升高血糖。也有朋友对我说,听医生讲饺子是一种健康食品,有荤有素,食物多样,而且GI值低。她照着做了,结果相反,平日饭菜餐后两小时血糖是6-7毫摩尔每升,吃饺子却升到了10毫摩尔每升以上!这到底是为什么呢?

    吃饺子升血糖快的几个原因

    首先,饺子皮是煮软的精白面食,趁热吃很容易消化。做饺子用的是精白面粉,并非全谷杂豆,而煮软热乎的面食,就是促进高血糖反应的东西。一般米饭是冷后再吃,消化速度还能下降一些;可饺子必须趁热吃,没人吃凉的。因此理论上说,热乎饺子皮的血糖反应,会比温凉的饼、凉面之类更高。

    其次,饺子的脂肪供能比往往较高,特别是那些市售的速冻饺子。饺子里的肉馅三肥七瘦,通常还会再加点油。日常炒菜是很少吃肥肉的,而馅料中却少不了,过多的脂肪会降低胰岛素敏感性,对第二餐的血糖也有不良影响。偏偏市售速冻饺子,很多都是高脂肪产品。对此,我的学生做了计算,发现有些感觉并不油腻的速冻饺子,脂肪供能比居然高达50%!

    第三,也是最重要的,饺子里的蔬菜量远远不足,况且还是剁碎的,挤去汁液的。大量蔬菜对控血糖的作用较好,其影响因素有四。一是蔬菜中的大量膳食纤维。这是以数量足够为基础的。10多个饺子所含蔬菜量,与大盘炒菜相比显然太少。二是蔬菜的咀嚼性。大块的蔬菜需要慢咀嚼,从物理角度阻碍食物快速消化。而馅中蔬菜是剁碎了的,咀嚼性下降。研究发现,蔬菜搅拌成浆之后,从延缓餐后血糖上升角度说,就不如直接咀嚼的效果好。三是蔬菜中的健康成分。很多人在包饺子前,会对蔬菜做挤汁处理。然而蔬菜中的绝大多数保健成分正是在菜汁里,去掉它们,显然不利于保存营养价值,以及丧失可能延缓餐后血糖上升的成分。四是在主食前吃蔬菜,控血糖效果最好。少量蔬菜做成饺子同时咽下去,效果就不如先吃蔬菜那么好了。

    第四,吃饺子会不知不觉摄入大量淀粉。许多人把饺子当小吃,却忽略了它是名副其实的花色主食。实验课上,我和学生做了详细的数据分析。我们做的饺子较小,皮薄,每个皮14克(相当于5.6克面粉),10个饺子56克面粉。北方食堂及家庭包的饺子,6个就含50克面粉,12个饺子等于满满一碗米饭。然而,糖尿病患者吃满满一碗米饭会觉得多,吃12个饺子就不觉得多了……

    第五,饺子的进食速度太快。吃10多个饺子显然要比吃一顿丰盛饭菜的时间短。食物快速进入胃肠,同样会加快餐后的血糖上升速度。的确,速冻饺子是很好的“方便食品”,但不是很好的控血糖食品。

    六大方法教你安心吃饺子

    一是调整饺子馅的配料。增加蔬菜比例,降低肥肉比例。肥肉少瘦肉多,煮出来的饺子质地就差些,可添加鸡蛋、水豆腐和蔬菜汁,使口感保持多汁状态。煮软的海带、煮熟的藕或土豆切碎加进馅料中,也有不错的保水效果。有人担心蔬菜多了,出水怎么办?那就切菜时颗粒大些,不要剁碎。这样出水少,味道清香,而且保持蔬菜的天然细胞结构有利于控血糖。蔬菜尽量不要挤水,而用肉馅、干粉丝、干虾米、干香菇等来吸掉多余水分,也保持其中的营养成分。

    二是调整饺子皮的配方。和面时添加少量的鸡蛋、豆粉、全麦粉、燕麦粉等,有利于降低血糖反应。切不可加麦类以外的杂粮粉。除麦类之外,其他粮食粉没有筋力,做出的饺子容易煮破。也不建议全用全麦粉,全麦粉中的麦麸也会降低面筋的连续结构,使饺子皮的口感明显下降,容易煮破。

    三是增加配菜,先吃半碗少油蔬菜,然后配着蔬菜吃饺子。据有关实验报告,先吃100-200克菜心、油菜、菜花、西蓝花、圆白菜、茄子、蘑菇等蔬菜,再配着菜肴吃主食,均可有效降低餐后的血糖反应。

    四是先吃一半杂粮饭+蔬菜肉类,再吃一半饺子,慢吃。饺子是一种节日食物,不一定要把它变成日常主食。先按日常餐,吃一半杂粮饭和荤素菜肴,包括较多绿叶蔬菜,再吃几个饺子应景,就不用担心了。

    五是饺子馅要少放盐,用醋搭配吃。很多研究报告已表明,醋酸和乳酸有利于降低餐后的血糖反应。不过醋里也含盐,吃多了会增加钠摄入量。因此做馅料时少放盐,煮好再加醋吃。如果做的是蒸饺或煎饺(包括锅贴),馅料中就更要少加盐。虽说煮饺会跑掉一部分盐,但蒸饺和煎饺不会,很容易口味过咸。

    六是吃完饺子后及时活动,降低餐后血糖峰值。餐后别老坐着,要多走动。从吃第一口饭算,30-60分钟是血糖高峰,这时起身走走路,比如散步半小时,有利于降低餐后血糖高峰。

    做到以上几点,吃饺子就不至于造成过高血糖反应了。总之,提升饮食方法的科学性,做到长期的营养平衡,美味和健康是完全可以兼得的!

    (作者系中国营养学会理事、中国农业大学营养健康系副教授)

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